Не стоит думать, что депрессия появилась в наше время — ещё древнегреческий врач Гиппократ описал симптомы данного состояния. Многие люди — как обычные, так и успешные, страдали от этого недуга. Премьер-министр Британии Уинстон Черчилль называл такие периоды «чёрным псом, только и ждущим, чтобы показать свой оскал». В склонности к меланхолии признаются многие наши современники: писательница Джоан Роулинг, актриса Вайнона Райдер, даже комик Джим Кэрри. Сегодня это состояние выделено в отдельное заболевание. По прогнозам экспертов ВОЗ, к 2020 году депрессия станет вторым самым распространённым недугом цивилизации.
Как же справиться с затяжной тоской? Какие ошибки мы допускаем в межличностном общении и можно ли изменить привычный ход мыслей?
Шаг 1: стройте гармоничные отношения
Болезнь духа запускается определёнными событиями — сильнейшими стрессами, утратами (смерть близкого, развод, потеря работы или социального положения, банкротство и т. д.). В трети случаев она возникает без видимых причин (врачуется медикаментозно и сеансами психотерапии).
Однако самые распространённые расстройства связаны с нарушением межличностных связей. Человек — создание социальное, живёт среди людей, строит отношения, любит и заботится, обретает друзей. Но если отношения рушатся, то личность оказывается в одиночестве и погружается в депрессию.
Майкл Япко, американский психотерапевт и клинический психолог, настаивает, что депрессия «произрастает из той боли, которую причиняют отношения… Люди перенимают чувства других и сильно зависят от этого. Данное явление получило название «эмоциональное заражение», - пишет он. Япко настаивает, что упадническое настроение передаётся от одного к другому.
Осознанная медитацияПротив навязчивых мыслей и тревожных эмоций хорошо работает приём психологической вовлечённости (одна из буддистских практик).
Сядьте поудобнее, включите лёгкую музыку (или звуки природы). Постарайтесь отстраниться от того, что вас будоражит. Сконцентрируйтесь на музыке, прислушайтесь к стуку сердца, сосредоточьтесь на дыхании. Можете представить, что находитесь на берегу моря (реки, в горах, парке). Постепенно добавляйте детали вашей «реальности»: парусник на воде, неяркое солнце, тёплый песок, вековые деревья. Не торопясь, вспомните травмирующие события. К вам сейчас это не имеет никакого отношения — вы в другой, прекрасной реальности! Вообразите, что ваши тревожные мысли — это волны, которые набегают и исчезают (либо листья, что падают с дерева). Вот бежит мысль-волна о том, «какую ошибку я допустила на работе» («как я могла так обмануться» и т. д.). Никакого трагизма — это всего лишь волна. Ваши мысли — просто объекты для спокойного созерцания, а не повод для стресса. Такие практики очень хорошо помогают остановить «мысли по кругу» и успокоиться.
На первый взгляд, идея может показаться странной: душевная хандра — не вирус. Но что происходит, когда мы встречаем знакомого нытика? Стремимся побыстрее сбежать — так не хочется слушать бесконечные жалобы. Как относятся к ним в коллективе? Да, их недолюбливают, с ними стараются не иметь дела. В семье — то же самое. Если муж/жена чувствует приступы «чёрной меланхолии», от этого страдает всё семейство. К слову, артист Хью Лори, испытывающий хроническую депрессию с отрочества, прошёл курс лечения после женитьбы, чтобы обезопасить своих близких от разрушительных эмоций. Ведь тревожный родитель транслирует детям идею, что мир опасен. Ребёнок вырастает с установками, что доверять никому нельзя, жизнь страшна — то есть становится депрессивной личностью.
Итак, настроение передаётся через социум (это доказывают исследования в неврологии, социальной психологии, генетике). Не в наших силах избежать общения с пессимистичными коллегами, но мы можем научиться строить гармоничные отношения, поддерживать близких и чувствовать их тепло.
Шаг 2: идите к людям!
Лера одинока. Когда коллеги делятся своими историями и общаются, она молчит. Сотрудница предложила сходить в театр, но Валерия отказалась: девушка не знает, о чём говорить — а вдруг её не оценят. То же самое с мужчинами — она не ходит на свидания, потому что переживает, что будет нелепо выглядеть. Очень страдает от своей изолированности, но считает себя «иной, непохожей на других».
Как бы вам ни было плохо, не оставайтесь в одиночестве — идите к людям! От хандры хорошо спасает забота о близких или животных…
Научно доказан факт, что общение, крепкие отношения с друзьями и близкими помогают человеку избавиться от хандры. Один из самых действенных выходов из «темноты» - эмоции и впечатления, которые даёт общение с другими. Но вот проблема: депрессивная личность не идёт на контакт! Боится боли, непонимания, насмешек.
Психологи такого рода конфликт называют «приближение-избегание». Хочется, но страшно — причём человек не признаётся себе в этом (как Лера, которая фобию маскирует своей инаковостью). Сосредоточьтесь на том, чего хотите. Не стройте прогнозов, акцентируйте внимание на «мы», а не на «я». Многие люди, в попытке справиться с депрессией, начали заботиться о ком-то, что развернуло их к жизни. Для начала можно просто встретиться с друзьями и приятелями, узнать об их делах, предложить свою поддержку. Хорошо помогает забота о маленьких детях, пожилых людях. Так депрессирующий не остаётся в изоляции — и это ужешагвперёд.
Шаг 3: не пытайтесь думать за других!
Но как игнорировать идеи вроде «меня не поймут», «а если они подумают, что я...»? Не пытайтесь додумывать за других. Ваш опыт — такой, у других — иной. Вы не можете знать, что подумает или почувствует человек. Люди, страдающие депрессией, невольно видят всё в негативном свете. Любую банальную фразу они относят на свой счёт — и чувствуют в ней осуждение, даже когда его нет.
Французские нейрофизиологи обнаружили зону мозга, которая отвечает за персонализацию. У здоровых людей она срабатывает, когда вопрос направлен к ним. У страдающих депрессией эта зона активизируется на любые вопросы, особенно негативные.
Имеет ли это отношение к вам? У вас портится настроение, если: коллега как-то косо смотрит (она же просто не в духе), шеф не может уделить вам время (реально очень занят), подруга не перезвонила (хлопочет по хозяйству), муж задерживается по вечерам уже неделю (сдаёт проект)..? Если вы всё принимаете на свой счёт, видите подвох, весь вечер об этом думаете — внимание, депрессия близко!
Благословение «дождя»Эта практика буддийских учителей получила название RAIN. Помогает справиться со стрессом и смятением, приводит мысли и чувства в спокойное состояние.
1. R (regognize) — распознать, что происходит. Сфокусируйте своё внимание на мыслях, эмоциях или ощущениях, которые возникли. Вы легко распознаете тревожность, но если сосредоточитесь на том, что так беспокоит, можете не заметить напряжения тела. С чем связана тревога? Какие мысли приносят радость и расслабленность?
2. A (allow) — позволить жизни быть такой, какая она есть. Дайте волю всему, что чувствуете. Не сопротивляйтесь, согласитесь мягко — и ваши защиты расслабятся. Вы почувствуете физическое ощущение текучести, будто открываетесь волнам опыта.
3. I (investigate) — исследовать с любовью. К примеру, если вы разводитесь (потеряли работу, боретесь с болезнью), ваше сердце переполнено сильными чувствами. Они запускаются снова и снова и могут закрепиться. «Исследовать с любовью» - значит спросить себя: «Что в первую очередь требует моего внимания?», «Во что я верю?» Вы можете ощутить пустоту или дрожь, недостойность и стыд, спрятанными за этими чувствами. Это естественное сопротивление дискомфорту и опасности: мы осуждаем то, что происходит. Посмотрите на свой опыт доброжелательно —тепловстретьте всё, что поднимается на поверхность, - даже если вам это не нравится или пугает.
4. N (non-identification) — не идентифицируйтесь! Ваше ощущение того, кто вы есть, не должно смешиваться или ограничиваться набором эмоций или историй. Когда идентификация с меньшей частью себя (развод, потеря работы, болезнь) ослабляется, мы начинаем интуитивно жить в открытости и любви, которые выражаем в естественном состоянии. В этой последней части ничего не нужно делать — понимание возникает спонтанно, само по себе.
Шаг 4: прервите поток мыслей
Наверное, это переживал каждый. Когда стресс, тревожное событие не отпускает и вы весь вечер не можете успокоиться, обдумываете ситуацию так и эдак, плохо спите и т. п. И если утром гоните «чёрные» мысли прочь и это получается — всё в порядке. Тревожный звонок, когда человек уже несколько дней кряду анализирует одно и то же. Руминация, навязчивый тип мышления, - обычный спутник депрессии. Хуже всего, что человек вспоминает даже давние ошибки и винит во всём себя. В итоге негативно оценивает личный опыт, заключая, что и от будущего не стоит ждать ничего хорошего. Руминация опасна, она запускает негативные оценки!
Что предпринять в такой ситуации? Займите себя делом. Если вы дома — начните уборку, мытьё окон, приготовьте обед. Если на улице — пройдитесь пешком. Если есть возможность — сходите в спортсекцию. Суть в том, чтобы дать выход лишнему адреналину: физические нагрузки прерывают ход мыслей по кругу. Подойдёт всё, что человека увлечёт, - сериал, разговор с близкими, вязание или шитьё, наведение порядка. Не позволяйте депрессии завладеть вами!
Шаг 5: избавьтесь от самообмана
Светлана замужем 8 лет. И всё это время муж регулярно поднимает на неё руку. Она каждый раз собирается уйти, но супруг просит прощения — и Света остаётся (до следующего акта тирании)… Денис расстался с любимой. Несколько месяцев молодой человек ходил чернее тучи. Но сейчас он уверен, что найдёт способ вернуть девушку…
Вам тревожно? Рисуйте! Сначала заштрихуйте лист бумаги (можно и не один), выплеснув негатив. И лишь потом изобразите солнце, домик, реку
Ситуация может быть какой угодно, неизменно в ней одно — самообман, который всегда приводит к депрессии. Человек испытывает когнитивный диссонанс: невозможность воспринимать информацию, которая противоречит его взглядам, убеждениям, образу жизни. Светлана так боится развода (одиночества), что готова верить, будто муж-тиран изменится. Денис получил такой мощный удар по самолюбию, что ему проще впасть в иллюзию, чем смириться с положением вещей.
Иногда очень трудно сказать себе правду — информация слишком болезненна. Но осознав проблему, вы сможете найти пути её решения. Разлад с миром игнорировать нельзя: такие состояния сами собой не проходят, а со временем только усугубляются.
P. S. Часто депрессия — лишь следствие: человек не умеет налаживать социальные связи, теряет навыки общения — и очень страдает от этого. Но находясь в изоляции, люди не могут избавиться от угнетённости! Часто «чёрная меланхолия» настигает тех, кто находится в сильном разладе с собой (не принимает своё прошлое, возраст). И прежде чем приступить к лечению депрессии, необходимо разобраться в первооснове — в том, что её запускает.
Что спасает нас от хандры?Если чувствуете подавленность и угнетённость, не будьте пассивными. Возможно, вам помогут эти простые действия.
1. Телесно-ориентированная психотерапия предлагает обычную ходьбу. Когда вы чувствуете приступ агрессии (гнева, слезливости, спада активности), отправляйтесь на улицу. Наберите темп, в котором вам комфортно, и просто идите без дороги (полчаса, час, полтора). При сильных эмоциях в организме выделяется адреналин и множество других гормонов — сигналов к активному действию. Ходьба удовлетворит потребность организма. Постепенно вы ощутите, как тревожность уходит, в голове восстанавливается порядок.
2. Позитивные эмоции + общение. Чаще встречайтесь с друзьями, разговаривайте, обсуждайте новости. Психолог Жан Твенж пришла к выводу, что современные подростки хотя и более напористые и уверенные, но менее счастливые. Они отлично ориентируются в высоких технологиях, но мало общаются, у многих отсутствуют элементарные навыки завязывать и поддерживать отношения (об этом — в книге Жан Твенж «Поколение «Я»).
3. Трудотерапия — враг меланхолии. Делайте что-то своими руками (мелкая моторика очень полезна для всех отделов мозга) — плетение из бисера, помогите ребёнку сделать поделку из пластилина или бумаги. В общем, любой труд приветствуется.
4. Психологи советуют чаще бывать на солнце и даже использовать дома лампы дневного света. Этот эффект связан с содержанием гормона мелатонина: чем больше света — тем меньше шансов для хандры.
5. Расслабляйтесь! Напряжение (особенно в кризисные моменты) накапливается на клеточном уровне. Пройдите курс массажа (аюрведический или релакс), делайте зарядку, раз в неделю посещайте сауну. И непременно придерживайтесь строгого распорядка — высыпайтесь и ложитесь спать до полуночи.
!
