"Земля, Земля, вызывает Воздух!" - О ЗАЗЕМЛЕНИИ И НЕ ТОЛЬКО.
Психологи там и тут говорят о значимости заземления, осознания настоящего, пребывания в "здесь и сейчас". Мне хочется чуть подробнее рассмотреть существующие техники возвращения в реальность. Лучше всего в этом деле помогают телесно-ориентированные упражнения, ведь если убегает наше сознание, то тело как якорь упрочнено в настоящем - и через него можно вернуть себе нынешний момент.
Предлагаю вам комплекс, которому обучилась у кризисных интервентов с Украины. Они работают с людьми, пережившими тяжелый стресс и травмы, которых обязательно нужно выводить из состояния шока и давящих воспоминаний, но так же хорошо комплекс подходит в целях профилактики выгорания и прочих нежелательных состояний. Сам же комплекс, прошедший Америку, Германию, Израиль, Польшу и Украину, разработал Альберто Эрнандес – практик медитации Открытого сердца, которую он в течение 12 лет изучал в США под руководством Мэ Чень. На основе своего опыта в боевых искусствах, йоге, тай-чи и психосоматике он создал уникальную систему тренинга SelfResponsibility, которая помогает людям достичь физического и эмоционального равновесия. Этим методом он обучает танцоров, актеров театра и цирка, ведет постоянную группу для широкой аудитории в Калифорнии.
1. Техника "Mindfulness" ("Полное осознание") предполагает обращение внимания на определенные зоны тела и процессы (дыхание, ходьба, прием пищи). Желательно выделять минимум 20 минут в день, а лучше 20 минут утром и 20 минут вечером концентрировать внимание на своих процессах (как идете, едите, дышите). Речь не о контроле, а о наблюдении. Позволяет полноценно проживать момент «здесь и сейчас», упрочить свое пребывание в настоящем времени.
Приемы техники: 1. Полное осознание в движении. При ходьбе сосредотачивать внимание на стопах (или другой части тела), от нее начинать сканирование всего организма, если время позволяет, идет вычленение «проблемного участка» - например, позвоночник, лопатка, шея, нос (что-угодно). Возвращение обратно к стопам — внимание «куда наступаете (носок или пятка, большой палец или мизинец), с какой силой и т.д.». Краткая техника — без сканирования, просто концентрация на стопе и анализ процесса ходьбы. Помогает отдохнуть от постоянной проработки стрессовых ситуаций, внутреннего конфликта.
2. "Заземление". Ноги параллельно, большие пальцы на одной линии с бедренной костью. Пальцы ног расставлены (веером), но стоят на полу. Давление равномерно нужно распределить по всей стопе от пальцев до пятки, в поиске наиболее устойчивого положения.
3. Диафрагмальное дыхание = дыхание животом. Диафрагма на вдох поднимается, на выдох опускается.
4. "Архитектура позвоночника". Внимание концентрируется на своем позвоночнике. Необходимо его прочувствовать, мысленно пройтись вдоль позвоночного столба, можно наклоняться, трогать, визуализировать), выстроить его, выравнять таким образом, чтобы позвоночник стал опорой для всего тела, как внутренний стержень от черепа до крестца. Ноги опираются на землю равномерно, все тело расслаблено, позвоночник держит все тело, оно опирается на него. Дыхание спокойное, глубокое, животом.
5. «Намордник». Стрессовые ситуации и подавление агрессии приводит к блоку в области челюсти, часто челюсти сильно сжимают, сцепляют или отводят нижнюю челюсть назад и вверх, прячут — и это становится привычным состоянием. Мышцы в напряженном состоянии — напряжение выливается в боль околовисочных областей, боль в висках. Такое состояние может спровоцировать мигрени или тянущиеся постоянные головные боли. Задача — снять «намордник», расслабить челюсть. Расслабление производится следующим образом: рот приоткрываем, нижнюю челюсть опускаем вниз и немного выдвигаем вперед. Не сильно, не должно возникнуть нового напряжения. Можно делать с закрытыми губами (почти незаметно, просто немного выезжает вперед подбородок).
6. «Пальцы веером» - в случае напряжения, которое невозможно канализировать, отреагировать, сконцентрироваться на ногах и максимально развести в стороны пальцы ног, веером. Подержать несколько секунд на пике напряжения — расслабить. Схожие упражнения даются для кистей рук, но с ногами можно незаметно проводить такое снятие напряжения во время собеседований, разговоров с начальством, во время домашней ссоры или просто напряженного общения — если обувь не слишком сжимает ногу, «веер» раскрывается легко и незаметно.
7. «Сканирование». Один акцент (внимание на одну часть тела) примерно на 1 вдох и выдох. Необходимо вниманием пройтись от лица вниз по телу, до самых пальцев ног, и вернуться вверх, к дыханию. Результатом такой концентрации внимания в идеале становится состояние нуля — стабильное, безэмоциональное (чистый лист).
Удачного вам "здесь и сейчас", уважаемые читатели! Наслаждающаяся настоящим, Катя Ковалёнок-Глуховская, обучающийся медицинский психолог, арт- и гештальт-терапевт.
!
