Привет! Хочется поделиться информацией о нарушениях сна, а также техниками и практиками по его восстановлению.
I практика направлена на восстановление гигиены режима работы👩💻 и сна🌙. Этот метод включает в себя изменение образа жизни, которые влияют на сон.
🔷Регулярный режим дня и ночи 🕰- Установите твёрдый режим сна и придерживайтесь его. Лучше всего ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Также необходим режим и в дневное время - регулярное время приема пищи, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности, а также времени отхода ко сну. Все это помогает внутренним часам организма более ровно работать.
🔷Внедрение регулярных физических упражнений 🏃♀🚶♂ (Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна. Рекомендуется прогулка на воздухе в течение 15 минут до сна)
🔷Избегайте дневного сна. Если Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Лучше это делать до - 15:00.
🔷Темнота🌑 - обязательное условие для выработки мелатонина. Влияние света, фонарей, электротехнических приборов, подсветки часов. Все это убираем. Используем штор блекаут, специальные маски для сна. Необходимое условие - отсутствие звуков 🤫 (беруши).
🔷Проветривание помещения (оптимально - 20 градусов, идеально - микропроветривание во время сна).
🔷Исключение таких факторов, как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, питье алкоголя🍷, тяжелая пища🍿🎂.
🔷Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, чтение, просмотр легкого фильма (за 30 минут-1 час).
🔷Избегайте возбуждения перед сном — решения рабочих вопросов💻, важных разговоров📱, просмотра волнующих фильмов или видео.
🔷За час до сна отключайте телефоны, планшеты, компьютеры. В идеале, чтобы в вашей спальне не было этих предметов, а также телевизора.
🔷Кровать должна ассоциироваться только со сном и с сексом💏. Во время секса выделяются гормоны счастья - эндорфины, которые вызывают расслабление организма и способствуют наступлению сну.
При соблюдении данных правил качество вашего сна значительно улучшится. Попробуйте..
!
