Предлагаемая техника – это практический способ, который позволяет влиять не только на тревогу, но и на любые хронически сдерживаемые переживания. В качестве действенного способа ее можно использовать тем, у кого, в принципе, возникают сложности с переходом в расслабленное состояние. А также тем, кто страдает от импульсивных и компульсивных позывов (переедание, курение, игромания, использование психоактивных веществ).
Шаг 1й. Создание визуального образа
Для начала, вы выбираете, будет ли ваше воображаемое место реальным или выдуманным. Если это будет какое-то реальное место, то, если есть такая возможность, в нем стоит побывать еще раз. Если такой возможности нет, то вам стоит хорошенько покопаться в своей памяти, вытаскивая из нее максимальное количество деталей этого места.
Создавая свое безопасное место, вам необходимо описать его текстом как некую трехмерную картинку. Например, посмотрите на картинку.
Допустим, эта картинка – ваше безопасное место. Вы описываете спуск к морю и само море перед собой, колонны, сад и территорию справ и слева от вас. То, что находится у вас за спиной (на картинке этого не видно, но в вашем образе это быть должно). Вы уточняете расстояние, делаете акценты на красках (фиолетовые цветы, голубое море, белый песок и т.п.). Если это какое-либо закрытое помещение или место стоит уточнить высоту стен и потолка. Вы можете добавлять в свой образ растения, цветы, людей, животных (если хотите, конечно).
Если вы выбрали какое-то реальное или даже воображаемое место, и картинки для вас играют большое значение, вы можете зайти на яндекс поиск и при помощи команды «фото» подобрать себе реальные картинки своего образа. Если вами выбрано реальное место, то вы ищите его по названию.
Если место воображаемое, то поиск делаете по подходящим тегам поиска. Например.
Шаг 2й. Создание голосовой звуковой дорожки.
Тут у вас есть два варианта. Простой и сложный. В простом варианте вы записываете звуковую дорожку сами. В сложном варианте вам ее надиктует тот человек, голос которого вам нравится. Чему отдать предпочтение? Методу научного тыка! Вначале пробуете сами – если ваш голос вызывает у вас отторжение – ищите голос, который будет ваш импонировать.
Для самой записи вы берете любой доступный вам диктофон и механически читаете тот текст, что вы сделали в шаге№1. Текст читаете медленно и невыразительно (даже если очень захочется делать акценты на тех или иных компонентах вашего образа). Между каждым элементом вашего образа делаете паузу в несколько секунд, чтобы у вас была возможность визуализировать свой образ. Из опыта клиентов подскажу – разбивайте ваш образ на несколько голосовых сегментов. Часто какие-то части хочется переделать. И, чтобы не перезаписывать весь текст, удобно менять только отдельно взятый сегмент. Кроме того, такой подход позволяет быстро отрегулировать подходящую именно вам длительность пауз между частями образа.
Если вам того захочется, вы можете добавить в ваше безопасное место некую дополнительную звуковую дорожку. Часто это звуки природы: шелест ветра, шум прибоя, стрекот кузнечиков и т.п. Это может быть и любимые композиции. Хотя, весьма желательно, чтобы это была не синкопированная музыка. То есть музыка без ритмичного такта – классическая композиция, звуки природы или что-то релаксационного формата.
Далее. Если вы, хотя бы немного, умеете пользоваться компьютером, то вы можете скачать себе из интернета программу с возможностью компонавать звук. Например, Windows Movie Maker (она бесплатна и безопасно, если скачивать с официального сайта Микрософт) или Audacity. Они позволит вам совместить в одном треке две дорожки (звуки музыки и вашего голоса). Если для вас это сложно вы можете обратиться за помощью к любому фрилансеру – компьютерщику.
Шаг 3й. Кинестетические ощущения.
Этот шаг направлен на формирование у вас максимально комфортного телесного ощущения «внутри» вашего безопасного места (кинестетический образ). Чтобы его понять, вам нужно принять как данность следующее утверждение:
Поза человека (включая само положение тела и напряжение мышц) влияет на его эмоциональное состояние автоматически.
Это значит, что вам стоит озаботиться тем, чтобы описать для себя, то в каком положении, на чем и как вы будете находиться в своем безопасном месте. Например, это может быть кресло, диван, песок, трава, ковер и т.п. Выбор вы делаете исключительно из соображений собственных ощущений. Как только вы сделаете свой выбор, вам необходимо создать некую имитацию выбранных ощущений в своей уже реальной жизни. То есть вам нужно найти и/или оформить то место, где можно получить те же самые ощущения. Приведу пару примеров. Допустим ваше безопасное место – это изображенный выше гамак. Вы можете купить такой же гамак для своего дома. Или же для тех же целей использовать матрас, одеяло между стульями и т.п. если ваше безопасное место это лежак на пляже – то вы можете как купить лежак, так и воспользоваться раскладушкой или банально задействовать диван или кровать. Главное, чтобы совпадали ваши ощущения. Собственно, можно вообще не сильно заморачиваться, что будет ПОД вами, а больше сконцентрироваться на том, как создать необходимо ощущение расслабление в теле.
Единственный уточняющий момент. Если вы создаете некий кинестетический образ, важно, чтобы вы исключили случайность. То есть, если в вашем воображаемом месте есть кресло-качалка и дома оно тоже у вас стоит, то стоит для своего безопасного дополнить свой кинестетический образ какой-либо еще деталью (например, подголовником или подушкой), чтобы вы «заякорили» свое ощущение безопасности и на телесном уровне. Ведь важно понимать, что техника безопасного места срабатывает тогда, когда вы ее запускаете последовательно. Плюс она дает максимальный результат при подключении всех возможных органов чувств.
П.С. Возможно, ваше безопасное место будет вне дома. Тогда вам стоит только найти то место, которое будет достаточно доступно и не напрягаться над тем, что создавать его у себя дома (хотя последний вариант все же предпочтительней).
Шаг 4й. Обоняние.
У любого места, в котором вы находитесь, имеется запах. Мы можем его не замечать, не акцентировать внимание, пренебрегать им. Но он есть. Допустим на море – это запах водорослей. В лесу – хвои. На лугу – цветов. В загородном доме – запах горящих дров.
Точно также и в вашем безопасном месте он может быть. Ваша задача – выхватить его из потока фантазий или воспоминаний. Выхватить и …воспроизвести. Заведите что-то, что было для вас:
А) приятно пахло
Б) ассоциировалось с вашим безопасным местом.
Это может быть брелок из сандала, мандарины, бинт (ну, нравятся кому-то запахи стерильности), свеженапечатанная книга или горстка песка. Да, что угодно. Ограничений нет никаких. Главное, чтобы этот запах дополнял ваш образ безопасного места.
Шаг 5й. Внедрение.
А далее вы совмещаете сделанное вами в одном флаконе. Смешиваете вашу аудиозапись, удобную позу, приятный запах, прикрытые глаза, запертую дверь или выход в другое место (где вы сможете побыть в безопасном месте не отвлекаясь на окружающих).
Вы остаетесь в нем ровно столько, сколько вам необходимо. Это не обязательно день или час. Это может быть и 5-15 минут. Главное, чтобы вы за это время отметили изменения своего эмоционального состояния.
Если что-то вас будет в вашем безопасном месте напрягать – смело его корректируйте. Ведь и сам процесс создания, и итоговый результат способствуют улучшению вашего эмоционального состояния.
Сколько раз нужно воспользоваться этой техникой, чтобы она работала? Один. Проверено. Но, чем больше раз вы ее используете, тем быстрей наступает расслабление и успокоение. Проверяйте.
Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации в форме "сказать спасибо" - чуть ниже. Также было бы занятно услышать конструктивную обратную связь в комментариях.
Подписаться на мои статьи и заметки блога можно здесь
Ну курс "Развитие эмоциональной устойчивости можно попасть тут >>>>
Вам могут оказаться полезными следующие мои статьи:
