У каждого из нас наверняка есть знакомые, которые постоянно затягивают окружающих вслед за собой в пучину беспросветности. Часто такие люди оказываются одиноки, ведь негатив может истощать тех, кто находится рядом. Как же общаться с любителями пожаловаться? И как быть, если вы такой человек?
Очевидно, что все мы время от времени любим пожаловаться на жизнь, соседей, начальство или погоду. Все наше общество настроено скорее негативно – посмотрите хотя бы утреннюю сводку новостей или школьную программу по литературе.
Существует некая иллюзия, что мы должны быть счастливы, иначе живем как-то неправильно. Но если посмотреть на человека с точки зрения эволюционной психологии1, становится понятно, что именно чуткость к опасностям, тревога, разочарование, стыд и другие классные штуки, от которых мы так хотим избавиться в кабинете психолога, сделали нас людьми и помогли выжить нашему биологическому виду. Наше восприятие «по дефолту» настроено на негатив – естественно, что держать это в себе трудно и часто хочется разделить свою боль с кем-то, кто готов подставить ухо.
Стили негатива
Мы все отличаемся друг от друга в том, как именно выражаем свои переживания. У нас разные семьи, разный культурный контекст: кого-то учили всегда держать лицо, а у кого-то перед глазами были постоянные потоки критики и беспробудная безысходность.
Как и в случае с любыми другими личностными чертами, пессимизм может проявляться по-разному в зависимости от мотива, который движет человеком. Какие же это могут быть мотивы? И как общаться с человеком, который изливает вам душу, да еще и так, чтобы вам обоим стало легче?
1. Выпустить парЕсть люди, которым просто важно, чтобы их слушали. Они ищут возможности высказаться, но отвергают любые советы, даже толковые. С каждым из нас случается такое, что хочется просто выговориться, но получается это не всегда.
Что не работает:
- готовые решения проблем («Что ты жалуешься, тебе ведь нужно всего лишь поговорить с боссом, и все наладится»);
- обесценивание («Нашел по какому поводу расстраиваться, это ведь сущие пустяки!»).
Что работает:
- активное слушание («О, правда? Ты расстроилась из-за этого или из-за того, что…?» или «Погоди-ка, я правильно понимаю, что произошло вот так…?»);
- валидация («Представляю, как тебе непросто было в этой ситуации», «На твоем месте я бы тоже очень сердилась»).
Наверняка вы можете вспомнить моменты в своей жизни, когда было невыносимо встречаться с трудностями один на один и было важно, чтобы кто-то оказался рядом. Мы все порой нуждаемся в том, чтобы нас приободрили, помогли увидеть ситуацию с другой стороны или оказали посильную помощь.
Что не работает:
- снижение значимости ситуации («Может, ты просто слишком близко к сердцу это принимаешь? Это ведь не конец света!»);
- сравнение с другими людьми или ситуациями («А вот у моего соседа по даче рак, и ничего, не жалуется!»).
Что работает:
- заинтересованность и предложение помощи («Мне бы так хотелось тебе помочь в этой ситуации, я вижу, как тебе непросто, – скажи, что я могу сделать, чтобы тебе стало легче?»);
- рассказ о своем похожем опыте («Да, могу себе представить, каково тебе, – я помню, что примерно так же себя чувствовала, когда…»).
Наш ум обладает поразительной способностью анализировать, планировать и просчитывать разные варианты событий. Но эта суперсила хороша только тогда, когда действительно приводит нас к решению проблемы, как, например, в шахматах или при сборке мебели. Но если эти мысли ходят по кругу, становятся навязчивыми и ухудшают настроение вместо того, чтобы приносить облегчение и указывать на выход из ситуации, – это называется руминацией. От нее тревога и безнадежность только усиливаются, а жаловаться хочется еще больше.
Что не работает:
- подливание масла в огонь («А ведь твой начальник об этом еще не знает… Когда до него сплетни дойдут, вообще будет ужас!»);
- повышение значимости процесса обдумывания («Тебе надо как следует в этом разобраться, подумай хорошенько, что пошло не так»).
Что работает:
- четкий план действий («Давай попробуем составить список того, что ты можешь сделать, и выберем наиболее реалистичный вариант»);
- акцентировать внимание на том, от чего настроение улучшается («Может, лучше подумаем о том, какие в этой ситуации есть преимущества?»).
Как пессимизм программирует мозг
Зачем вообще пытаться что-то менять? Почему нельзя просто продолжать вариться в мыслях и рассказах о том, как все плохо? Беда в том, что негативное мышление – это нисходящая спираль, которая постепенно ухудшает положение дел. Чем больше вы фокусируетесь на проблемах вместо их решений, тем виднее вам становится негативная сторона жизни.
Разумеется, у всех людей порой появляются мысли о тщетности бытия или вселенской несправедливости. Было бы странно, если бы в современном мире вы жили в непроницаемом куполе из ромашек и единорогов. Но важно, чтобы негативные мысли или находили выражение (спойлер: словами через рот), или приводили вас к решению проблем. Почему это важно?
Оказывается, негатив физически разрушает ваш мозг. Доктор Рик Хансон, психолог и старший научный сотрудник центра Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли, объясняет это2 влиянием гормонов стресса: «…У людей, которые регулярно испытывают стресс, особенно острый, травматичный, вырабатывается гормон кортизол. Он в прямом смысле слова, почти как кислота, разъедает гиппокамп – часть мозга, которая задействована в визуально-пространственной памяти, а также в запоминании контекста и обстановки».
Гиппокамп помогает нам учиться новому, запоминать информацию и справляться со стрессом, но кортизол нарушает нейронные связи в гиппокампе. Вместе с тем кортизол заставляет3 усиленно работать амигдалу – часть мозга, отвечающую за реакцию угрозы. Чем больше мы видим опасность, тем больше мы ее видим, как бы нелепо это ни звучало. И самое печальное, что эта опасность может быть как реальной, так и вымышленной – а телу все равно. Это может быть лишь негативная мысль или слово – но наш организм воспринимает это как неопровержимой факт и выдает физиологическую реакцию стресса.
Кроме того, негативное мышление подкрепляет нейронные пути4, которые связаны с эмоциями, в результате чего они становятся автоматической реакцией на происходящее. Если вы десять раз расскажете о том, как вас расстроил финал любимого сериала, то в следующий раз похожая ситуация вызовет ровно такую же эмоциональную реакцию и вы даже не задумаетесь о том, что можно посмотреть на это как-то иначе.
Это происходит с любыми повторяющимися мыслями и действиями: чем чаще мы что-то делаем, тем чаще это происходит само собой. Но тот же самый эффект может сыграть нам на руку, если мы хотим изменить свой мозг.
Улыбаемся и машем
Вы можете натренировать свой мозг делать практически что угодно, даже когда речь идет о вашем мировоззрении. Чем больше усилий вы вкладываете в поиск позитивных сторон любой ситуации, тем чаще5 это будет происходить на автомате. В какой-то момент вам, возможно, придется попотеть, чтобы найти, на что пожаловаться!
4 простых действия, которые помогут вам намеренно перепрограммировать свой мозг 1. Будьте благодарныКаждый день находите поводы для благодарности, ведь она оказывает целебный эффект на процессы нейрогуморальной регуляции. Если вы ведете дневник, записывайте каждое утро по две-три вещи, поступка, события, за которые можете сказать «спасибо». Если начинаете унывать и волноваться, сделайте паузу специально для того, чтобы снова записать эти пункты. Если не помогает, то можно бросить себе вызов и записать 10 поводов для благодарности, главное быть честным с собой. Вот и посмотрите, как будете себя чувствовать в конце этого упражнения.
2. Поймайте себя, если сможетеНе ждите, пока друзья или родственники скажут вам, что вы снова жалуетесь. Учитесь обращать внимание на свои мысли и слова. Если вы заметили, что начинаете жаловаться, направьте все силы на поиск решений и выводов, которые можно извлечь. И каждый раз, когда это получается, важно себя за это вознаграждать – пусть наградой будет хотя бы чашка любимого чая.
3. Меняйте свое настроениеЕсли чувствуете, как вас снова затягивает болото негатива, пора вытащить себя оттуда за волосы, как барон Мюнхгаузен. Сделайте паузу и переключитесь на другой вид деятельности. Сядьте и начните читать книгу. Займитесь приготовлением еды. Пойдите в ванную и умойте лицо. Послушайте любимую песню. Сделайте глубокий вдох, закройте глаза и вслушайтесь в звуки на улице. Сосредоточьтесь на мельчайших оттенках удовольствия и расслабления. Старайтесь, насколько это получится, не расплескать это состояние, возвращаясь к повседневным делам.
4. Практикуйте мудрые усилияМудрые усилия – это практика отпускания всего того, что не идет вам на пользу. Если ваше волнение никак не улучшает вашу жизненную ситуацию или не служит для вас уроком, пора его отпустить и продолжать делать то, что ценно. На словах это куда проще, чем в реальной жизни, – но почему бы не попробовать? Каждый из нас может обращаться к друзьям за реальными советами или записывать варианты конструктивных решений. Стоит приложить чуть больше упорства и осознанности, и у вас обязательно получится.
Источники:
- ru.wikipedia.org/wiki/Эволюционная_психология
- curiousapes.com/the-science-of-happiness-why-complaining-is-literally-killing-you/
- youtube.com/watch?v=5LWqiS6WhdU&feature=youtu.be
- greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_trick_your_brain_for_happiness
- books.google.ca/books?id=qFmoraVZPK0C
