Мне показалось интересной идея опубликовать ряд заметок с простыми упражнениями, которые помогут читателям в большей степени опираться на самих себя.
Думаю, каждый из нас хотя бы раз попадал в сложную ситуацию, когда нет возможности выговориться или спросить совета у друзей или близких. Многие в таких случаях самостоятельно применяют те или иные «приёмчики»,например, представляют, как бы в данной ситуации поступил их друг или коллега, расписывают плюсы и минусы и т.д. Обычно в арсенал полезных приёмов входят несколько наиболее комфортных для конкретного человека действий. Я предлагаю читателям, во-первых, расширить этот арсенал, а во-вторых, использовать его максимально осознанно (т.е. с пониманием что, как и для чего лучше использовать).
В то же время, представленные упражнения ни в коем случае не могут заменить профессиональную психотерапевтическую помощь. Если вас всерьёз тревожит ваше эмоциональное состояние, обратитесь к специалисту в своём городе.
Удачи вам в расширении собственных границ!
Упражнение 2. Прочистка каналов восприятия.
Время на упражнение: 7-10 минут.
Противопоказания: отсутствуют.
Рекомендации: делать в моменты сильного волнения/тревоги, а также при бессоннице.
В этом упражнении Вы работаете с тремя основными каналами информации: визуальным, аудиальным и кинестетическим.
1. Выберите вокруг визуальную точку (мелкую деталь интерьера, одежды). Сосредоточьте взгляд и мысленно произнесите: «Я осознаю, что я вижу ………. (например, кончик ручки, или отблеск на пуговице)». Выберите ещё 4 таких точки, по очереди сосредотачивайтесь на каждой и повторяйте про себя «Я осознаю, что я вижу…».
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на источниках звука. Выделите какой-нибудь один, сосредоточьтесь и мысленно произнесите «Я осознаю, что я слышу….(гудение компьютера)». Найдите ещё 4 таких источника, по очереди сосредотачивайтесь на каждом и повторяйте фразу.
3. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях Вашего тела. Выделите какое-нибудь одно, например: «Я осознаю, что я чувствую … (как вздымается грудная клетка, когда я делаю вдох)». То же самое с ещё четырьмя ощущениями.
4. Повторите шаги 1-3 сначала, уменьшив количество источников ощущений: 4, потом 3, пока не останется один.
В случае с бессонницей рекомендуется делать упражнение дольше, работая с семью источниками (от 7 до 1 и обратно до 7).
После завершения упражнения отметьте, какие эмоции вы испытываете.
Упражнение рекомендуется в случаях:
- сильной тревоги, волнения (например, перед экзаменом);
- необходимости сделать передышку во время напряжённого дня (например, упражнение можно делать в метро, пока вы едете между встречами)
- когда нужно переключиться с одной деятельности на другую, при этом уже ощущается усталость в конце дня.
Механизм действия:
1) Многие профессии сегодня предполагают информационную перегрузку, от которой каналы восприятия информации попросту «засоряются». Последовательное сосредоточение на каком-то одном объекте позволяет «прочистить» три основных канала восприятия.
2) На эмоциональном уровне упражнение помогает заметно снизить тревогу, ощутить спокойствие. Это связано с природой тревоги как эмоции, ведь тревога – это переживание неопределённой угрозы, ожидание неизвестной опасности. В упражнении человек фокусируется на абсолютно конкретных предметах, звуках и ощущениях, что лишает тревогу её фундамента – неопределённости.
3) И, наконец, упражнение соединяет в себе преимущества релаксации и медитации, что позволяет человеку уснуть. Релаксационный механизм – осознание телесных ощущений, что ведёт к расслаблению мышц. Медитативный – очищение сознания от «мельташащих» мыслей, мешающих уснуть.
!
