Про прокрастинацию сказано и написано очень много. Посему я не буду вдаваться в подробности ее причин и последствий. А дам лишь общее определение и 3 способа справиться с ней.
Итак, что же такое прокрастинация?
Прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и психологическому дискомфорту. Думаю, что каждому прокрастинатору знакомо это чувство тревоги, возникающее в тот момент когда человек осознает, что он замещает выполнение какого-то дела бесцельным времяпрепровождением. Чувство тревоги бывает очень сильным, и как это ни странно парализующим. Человек не может переключиться на что-либо еще, кроме замещающей деятельности. Даже когда прекрасно осознаются последствия такого поведения.
Как же справиться с таким состоянием?
Итак, 3 способа совладать с прокрастинацией, проверенные мной и моими клиентами. Да-да, я ещё тот прокрастинатор:)
Способ №1. Как мне кажется самый сложный, но при этом и самый экологичный способ.
Суть его заключается в том, чтобы понять, что в этом состоянии тревоги содержится много энергии и вы можете выбирать куда её направить – в дело или в прокрастинацию.
В момент, когда вы начинаете ощущать тревогу – просто сядьте где-нибудь в тишине, начните «чувствовать» свою тревогу здесь и сейчас, ощутите сколько в ней энергии. После этого вслух проговорите: «Я чувствую много энергии в своей тревоге и я могу использовать ее для того, чтобы …(подставляете ваше откладываемое дело)». Проговаривайте эту фразу до того момента пока не почувствуете, что можете заняться откладываемым делом используя энергию своей тревоги.
Способ №2. Он проще осуществим, чем предыдущий и включает в себя элементы тайм-менеджмента.
И в традициях тайм-менеджмента, я разобью его на пункты:)
1. Вечером составляем список всего, что нужно и хотелось бы сделать на следующий день. Этот список должен включать в себя как откладываемые дела, так и те дела, которые не вызывают затруднений, плюс все развлечения. Большие дела нужно разбить на подпункты.
Например, вот такой у меня список (обычно у меня список побольше, но вот именно на сегодня у меня его не было, и воспользовался способом №1):
- Чтение
- Просмотр развлекательных роликов на ютьюбе
- Просмотр профессиональных роликов на ютьюбе
- Заполнение документации !
- Написание статьи !
- - поиск дополнительных материалов
- - осмысление материала
- - написание статьи
- - редактирование и проверка статьи
- - запись видео
- Просмотр сериала
- Написать 10 тем для статей
- и т.д.
Важно! В списке пометьте дела с наибольшим приоритетом (например выделяю восклицательным знаком как в примере), те которые надо бы выполнить в первую очередь.
2. На следующий день вам понадобиться таймер, можно использовать телефон для этих целей. Определяете для себя комфортное время затрачиваемое на одно дело из списка от получаса до полутора часов (это время будет одинаково для каждой из задач). Для меня оптимальным временем является 1 час.
3. Выбираем самое простое в исполнении дело, ну или берем что-то развлекательное из списка. Включаем таймер и начинаем, допустим, читать. На время перекуров и чаепитий таймер ставим на паузу.
4.Первый час закончился, берем дело посложнее. Например: написание статьи – я беру первый подпункт «поиск дополнительных материалов». И весь следующий час я занимаюсь этим, если справляюсь быстрее и еще остается время от этого часа, то беру второй подпункт «осмысление материала».
5. Отлично, часть большого и важного откладываемого дела сделана! Настало время потратить следующий час, например, на сериал.
6. Таким образом я чередую дела запланированные на день. К важным и срочным возвращаюсь несколько раз в течение дня.
В конце дня вы будете чувствовать себя великолепно, поскольку успели сделать много всего. Главный принцип – понимать что вы разбиваете свои дела на части, и перед вами нет цели успеть выполнить дело за отведенный час (вы можете к нему вернуться чуть позже). Этот способ замечателен тем, что не даёт вам «застрять» в одной единственной деятельности, что столь характерно для прокрастинаторов.
Способ №3. Этот способ на тот случай, когда уж совсем невозможно с собой справиться:)
Он очень простой: просто встаньте посреди комнаты, отложите гаджеты в сторону, выключите телевизор/компьютер. И просто стойте так до тех пор, пока не надоест бесцельно торчать на одном месте или пока не поймете, что готовы приступить к делу:)
Выводы:
Наиболее экологичный способ – это способ №1, но он и самый сложный. Он требует максимальной осознанности и способности быть здесь и сейчас. Эти навыки вполне отрабатываются в работе с психологом.
Способ №2 может воплотить практически любой прокрастинатор) При этом он тоже довольно экологичен, за счет того, что вы будете постепенно себя приучать делать даже то, что вызывает тревогу, плюс научитесь распределять своё время.
Способ №3 абсолютно не экологичен, это 100% костыль. Его стоит применять в самом крайнем случае, когда не получилось применить первые два, а сделать откладываемое дело надо срочно. Он не дает абсолютно никаких навыков в борьбе с прокрастинацией, а может лишь снять тревогу.
Надеюсь, что эти способы вам пригодятся. Буду рад, если комментариях вы поделитесь своими способами преодоления прокрастинации.
С уважением,
Психолог-консультант
Владимир Куц
!
