Как распознать стресс?
1. Физиологические признаки стресса:
- боли в шее, в спине, мышечные спазмы;
- крапивница, мурашки по коже, сыпь, зуд;
- боль в груди, быстрое сердцебиение;
- повышенное кровяное давление;
- сжимание челюстей, скрипение зубами;
- частая аллергия;
- холодные или потные ладони и стопы;
- сухость во рту, сложное глотание;
- усталость, вялость, слабость;
- тошнота и головокружение;
- потеря полового влечения;
- потливость;
- диарея или запор;
- частое мочеиспускание;
- изжога, боль в животе;
- боли и страдания;
- отрыжка и метеоризм;
- затруднённое дыхание;
- частые простуды, соматическая ослабленность;
- дрожь ног, рук или губ, нервные тики;
- звон и жужжание в ушах;
- заикание.
2. Эмоциональные признаки стресса:
- частые приступы плача;
- беспокойство, чувство вины;
- депрессия и ощущение несчастья;
- капризность;
- раздражительность или вспыльчивость;
- гнев, разочарование, враждебность;
- внезапные приступы паники;
- чувство одиночества и изоляции;
- невозможность расслабиться;
- депрессия, частые перепады настроения;
- ощущение перегруженности;
- мысли о суициде;
- тревога, нервозность;
- чрезмерная реакция на маленькие неприятности.
3. Поведенческие признаки стресса:
- ложь или оправдания в сложных ситуациях;
- навязчивое поведение;
- снижение производительности;
- пренебрежение служебными и другими обязанностями;
- чрезмерная защита или подозрительность;
- употребление алкоголя, курение, психоактивные вещества;
- быстрая или бормочущая речь;
- азартные и компьютерные игры, импульсивные покупки;
- проблемы с общением;
- слишком долгий или короткий сон;
- излишки в еде или недоедание;
- самоизоляция от других людей.
4. Интеллектуальные признаки стресса:
- проблемы с запоминанием новой информации;
- низкая концентрация внимания;
- забывчивость, неорганизованность;
- постоянное беспокойство;
- тревога или скачки мыслей;
- беспорядок, который не волнует;
- трудности в принятии решения;
- недальновидность;
- бессонница, ночные кошмары;
- пессимизм;
- тревожные мечты.
Признаки сильного стресса, как правило, заключаются в обилии симптомов на всех уровнях, а также их высокой степени интенсивности.
Соблюдая ряд рекомендаций, можно не только предотвратить возникновение синдрома эмоционального выгорания, но и достичь снижения степени его выраженности:
- определите и разделите краткосрочные и долгосрочные цели;
- используйте "тайм-ауты", которые необходимы для обеспечения психического и физического благополучия (отдых от работы);
- овладейте умениями и навыками саморегуляции (релаксация, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию);
- займитесь профессиональным развитием и самосовершенствованием (одним из способов предохранения от синдрома профессионального выгорания является обмен профессиональной информацией, что дает ощущение более широкого мира (курсы повышения квалификации, семинары, конференции);
- уходите от ненужной конкуренции (бывают ситуации, когда ее нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению синдрома эмоционального выгорания);
- вовлекайтесь в эмоциональное общение (когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным);
- поддерживайте хорошую физическую форму (не стоит забывать, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение веса или ожирение усугубляют проявления синдрома эмоционального выгорания).
- старайтесь рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки;
- учитесь переключаться с одного вида деятельности на другой;
- проще относитесь к конфликтам на работе;
- определите зону своей ответственности;
- не пытайтесь быть лучшим всегда и во всем.
Анкета для оценки синдрома эмоционального выгорания.
Инструкция: Ответьте, пожалуйста, на вопросы, представленные ниже. Отметьте ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.
Почти никогда
Редко
Часто
Почти
всегда
1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным к концу рабочего дня
2. Я плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой
3. Эмоциональная нагрузка на работе слишком велика для меня
4. После рабочего дня я могу срываться на своих близких
5. Я чувствую, что мои нервы натянуты до предела
6. Мне сложно снять эмоциональное напряжение, возникающее у меня после рабочего дня
7. Моя работа плохо влияет на мое здоровье
8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остается сил
9. Я чувствую себя перегруженным проблемами других людей
Интерпретация результатов:
Ответы на каждый вопрос оцениваются по 4-х балльной шкале:
"0" — почти никогда. "1" — редко. "2" — часто, "3" — почти всегда.
Суммарный показатель менее 3-х баллов можно оценить как низкий. 3-12 средний, выше 12 — как высокий показатель эмоционального выгорания.
ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ:
• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.
!
