Сегодня мы продолжим тему релаксации и расскажем вам о техниках физического расслабления. Эти техники буквально перемещают и растягивают тело в новых направлениях, чтобы снять мышечное напряжение, решить проблемы с пищеварением и устранить прочие телесные проявления стресса. К ним относятся:
- Аэробика
- Растяжка
- Постепенное расслабление мышц
- Сон
Аэробные упражнения
Самый разгар интенсивного занятия аэробикой может показаться не слишком расслабляющим, но такие виды активности, как езда на велосипеде, плавание, ходьба и бег могут быть очень успокаивающими.
Как работают занятия аэробикой
Когда вы тренируете мышцы рук и ног, вы более глубоко дышите, увеличиваете количество кислорода в крови и частоту сердечных сокращений. Под влиянием нагрузки вырабатываются эндорфины – гормоны, которые облегчают боль и улучшают самочувствие. Напряжению и волнению просто нет места в вашей жизни, если вы каждый день в течение получаса занимаетесь физическими нагрузками.
Как начать заниматься
- Проконсультируйтесь с врачом: Прежде чем взяться за новую фитнес-программу, обсудите ее с врачом.
- Начните с малого: Начните с 5–10 минут ходьбы утром и вечером. Затем добавьте еще несколько минут и постепенно доведите длительность до 30 минут в день.
- Занимайтесь в компании: Выполнение упражнений в одиночестве может дать вам желаемое умиротворение и покой, но зачастую куда веселее заниматься с другом или в компании. Назначение времени для тренировки с кем-то еще разнообразит программу и возложит на вас ответственность: пропуск будет означать отлынивание.
- Улучшайте технику: Даже если вы выполняете на первый взгляд простое упражнение, например, ходите, важно научиться делать это правильно. Проконсультируйтесь с личным тренером или с другим экспертом перед тем, как приступать к упражнениям, которые вам не знакомы.
- Разогрейтесь: Не начинайте тренироваться без разминки, каждый раз посвящайте пять минут движениям в медленном темпе.
Растяжка и гибкость
Растяжка (стретчинг) – упражнения, призванные удлинить мышцы и сухожилия – это еще один мощный способ расслабления. В этом случае, в отличие от напряженных упражнений, силового тренинга и повседневной активности, вы прибегаете к сознательному удлинению мышцы. Стретчинг развивает гибкость, увеличивает диапазон движений суставов, улучшаете циркуляцию крови, осанку и снимает напряжение. Более того,растяжка– это расслабляющая техника, которую можно использовать где и когда угодно.
Почему стретчинг работает
Когда вы испытываете стресс, мышцы напрягаются, от чего вы чувствуете скованность и дискомфорт. Растяжка устраняет эти ощущения, расслабляя мышцы и улучшая самочувствие. Растяжка в рамках йоги и других форм двигательной медитации также имеет психологические преимущества, поскольку физическая активность связана с четким мышлением, тем самым приводит в гармонию тело и ум.
Популярные методы растяжки
Существуют указания на то, что впервые йога появилась в 2000 году до нашей эры в Индии, но сегодня о пользе йоги знают повсюду и практикуют ее во всем мире. Этот термин появился в санскрите и обозначает «соединять или сводить». Он относится к единению умственной, физической и духовной энергии. В сущности, йога – это система поз, или асан, которые помогают контролировать тело и разум посредством дыхания и вдумчивого растягивания.
Тай чи – другая древняя форма медитативных упражнений. Это китайское боевое искусство, которое сформировалось в 17м веке, дает успокоение через медленные, изящные движения, называемые формами. В тай чи существует более 100 форм, но и от куда меньшего количества форм можно получить ощутимую пользу.
Как проводить растяжку
Растяжка проста в исполнении, но всегда придерживайтесь нижеописанной процедуры, чтобы избежать повреждения и получать максимум пользы.
1. Разогрейтесь: Походите небыстрым шагом в течение пяти минут, чтобы мышцы разгорелись и не были подвержены травмам.
2. Сосредоточьтесь: Сосредоточьтесь мыслено на той части тела, которую растягиваете, чтобы быть восприимчивым к тому, как реагируют на растяжку мышцы и суставы.
3. Растягивайтесь: Медленно растягивайтесь, следя за своими движениями.
4. Удерживайте позицию: Продержитесь в одной позе, по меньшей мере, 30 секунд, без раскачивания и рывков.
5. Дышите: Дышите медленно и синхронно с движениями.
Как растянуть поясницу
Это простое движение может помочь снять стресс, увеличить гибкость и улучшить самоощущение не только в пояснице. Повторите растягивание пять раз, с каждым разом постепенно увеличивая угол наклона.
1. Встаньте на четвереньки, спина должна быть параллельна полу.
2. Медленно поднимите голову и прогните спину.
3. Опустите подбородок на грудь и выгнитесь в противоположном направлении.
Постепенное расслабление мышц
Постепенное расслабление мышц – это техника, которая уменьшает стресс. В ходе такого расслабления вы поочередно напрягаете и расслабляете различные группы мышц. Процесс помогает сознательно наблюдать за физическими ощущениями в каждом из состояний.
В ходе типичного постепенного расслабления мышц вы на 5 секунда напрягаете пальцы ног, затем на 30 секунд расслабляете их; на 5 секунд напрягаете икроножные мышцы, затем на 30 секунд расслабляете; напрягаете на 5 секунд мышцы бедер, затем на 30 секунд расслабляете их; и так далее с каждой группой мышц – от кончиков пальцев до головы.
Почему постепенное расслабление мышц помогает
Сознательное чередование мышечного напряжения и расслабления помогает ощутить разницу между этими двумя состояниями и тем самым учит расслаблять мышцы в любой ситуации. Физическое расслабление в свою очередь помогает достичь расслабления умственного.
Как расслаблять группы мышц
Практиковать постепенное расслабление мышцы можно самыми разными способами, но ниже приведена простая последовательность, с которой легко начать. Напрягайте и расслабляйте следующие группы мышцы по очереди:
1. Правая стопа
2. Правая икроножная мышца и ступня
3. Правая нога полностью
4. Левая стопа
5. Левая икроножная мышца и ступня
6. Левая нога полностью
7. Правая кисть
8. Правое предплечье и кисть
9. Правая рука полностью
10. Левая кисть
11. Левое предплечье и кисть
12. Левая рука полностью
13. Мышцы живота
14. Мышцы грудной клетки
15. Шея и плечи
Сон
Сон – крайне важная часть нашей жизни: во время сна восстанавливается мышечная ткань и вырабатывается гормон роста, поэтому после отдыха улучшается мышечный тонус и координация. Сон укрепляет иммунитет, а также во время сна восстанавливаются молекулы, которые обеспечивают запас энергии для мышления и творчества.
Также сны – плохо понимаемый поток мыслей и образов в нашем сознании, который возникает во время быстрой фазы сна – могут быть признаком очищения разума, в ходе которого выметается ненужное, а полученная информация реорганизуется. Исследования показали, что люди, которых будили во время быстрой фазы сна, хуже переносили стресс, чем те, кто спокойно спал всю ночь. Есть теории, что каждыйсоннесет в себе тайный смысл для своего «хозяина». Для разгадки его обычно пользуются сонником.
Почему сон помогает
Сон, возможно, главная форма релаксации, поскольку дает человеку мыслительную и физическую энергию, которая необходима для эффективного функционирования во время бодрствования.
Шесть расслабляющих действий перед сном
В конце дня сложно расслабиться, и бессонница является распространенной проблемой. Далее приводятся испытанные приемы, которые помогут расслабиться перед сном:
- Примите теплую, душистую ванную с зажженными свечами и приятной фоновой музыкой.
- Сделайте массаж своему супругу (супруге) или партнеру, и пусть затем он (она) сделаем массаж вам.
- Купите запись со спокойной музыкой или звуками природы для прослушивания перед сном.
- Выпейте чашку чая без кофеина или теплого молока за 15 минут до сна.
- Не делайте перед сном физические упражнения.
- Лягте на спину и представьте, как различные группы мышц по очереди расслабляются, надавливая на матрас, начните со стоп и продвигайтесь вверх.
- Очистите сознание, записав переживания или, наоборот, то, за что вы благодарны сегодня.
Как сделать спальню местом для расслабления
Вы будете спать намного лучше, если спальня будет чем-то вроде святилища, а не свалкой грязного белья и развлекательным центром с гремящим телевизором, видеоиграми и прочими отвлекающими моментами. В идеале ваша спальня должны быть местом, где вы только спите. Иногда пространство квартиры не дает нам выбора, и спальная служит еще и домашним офисом или комнатой для выполнения упражнений. В таком случае используйте загородку, ширму, занавески и другие декоративные элементы, которые отделят и спрячут офис или спортивный инвентарь, когда наступит время сна.
Используйте успокаивающие цвета, чтобы спальня стала образом внутреннего спокойствия, которое вы стремитесь обрести. И не пренебрегайте текстурой, которая тоже играет важную роль в создании спокойного спального места. Постельное белье должно быть мягкое и гладкое на ощупь, также подберите удобный, комфортабельный матрас.
С умственными техниками релаксации вы можете ознакомиться в первой части цикла. В следующей статье мы представим последний аспект расслабляющих техник – механизмы чувственной релаксации.
Для вас мы подготовили Гайдлайн по отмеченной теме. Особозаинтересовавшиеся могут узнать о всех техниках, прочитав его или скачав из раздела Гайдлайны.
!
