Если вы спросите какого-нибудь отдельного человека или нескольких людей “ты прокрастинируешь?”, то можете в ответ увидеть стыдливую улыбку и выслушать неохотный рассказ о том, как они откладывают те или иные вещи на потом. Большинство людей могут вспомнить, что у них бывают проволочки с определенными задачами или делами в разные периоды их жизни. Исследования на всей территории США, Великобритании и Австралии показали, что порядка 20% людей – это хронические прокрастинаторы, а средний уровень прокрастинации в школе и университетах равен приблизительно 75%. Это означает, что промедления являются довольно типичной моделью поведения многих людей, поэтому знайте, вы отнюдь не одиноки!. Однако, все-таки, есть некоторая разница между промедлениями, которые мы все так или иначе допускаем в своей жизни, и регулярные проволочки, которые создают нам проблемы и мешают двигаться дальше и достигать поставленных целей. Если вы человек, который считает, что проволочки стали частью вашей жизни, что они взяли над вами верх и мешают вам вести полноценный образ жизни, то для вас будет важно исследовать и понять вашу прокрастинацию, а в дальнейшем и освоить способы ее преодоления.
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ
Часто люди путают прокрастинацию с ленью. Они говорят об этом как если бы это был какой-то неприятный персонаж. Я надеюсь, что когда вы будете читать про прокрастинацию, вы скоро поймете, что она не имеет ничего общего с ленью. Прокрастинация отличается от лени тем, что когда человек ленится, то он не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации человек осознаёт важность и срочность работы, которую он откладывает, и все же не делает её. Так что же, если не лень, мы в действительности подразумеваем под термином ‘Прокрастинация’?
Люди используют следующие определения: “промедление”, “задержка”, “откладывание на потом”, “отсрочка”, “оставление на последнюю минуту» и т.д. Все эти определения имеют право.
Что мы подразумеваем под прокрастинацией...
...принятие решения отложить что-то без видимой или уважительной на то причины или не выполнение задачи или дела, которое вы обязались сделать, даже несмотря на возможные негативные последствия этого невыполнения… то есть человек осознает необходимость выполнения вполне конкретных и важных дел, но откладывает их на потом, отвлекаясь на какие-то незначимые дела или развлечения…
Как вы можете видеть, из этого определения следует, что прокрастинация-это в некотором роде умышленное решение. Оно может происходить очень быстро, почти автоматически, словно привычка, так, что часто вы даже не успеваете заметить, что вы уже приняли решение промедлить. Другой особенностью прокрастинации является то, что вы без какой-либо на то необходимости откладываете или не доделываете то, что уже обещали сделать. Вы даже можете заменить важное дело на что-то, что является менее приоритетным и не требует быстрого выполнения и погрузиться в него. И самое главное, вы будете продолжать и продолжать откладывать, несмотря на то, что это влечет за собой массу проблем.
Что различает более общее " откладывание”, которое так или иначе свойственно всем людям, от прокрастинации, - так это те проблемы и негативные последствия, которые следуют за таким поведением.
ЧТО ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ?
Быть прокрастинатором не значит, что вы обязательно являетесь тем человеком, который откладывает все дела в жизни, прокрастинатор может откладывать одни дела и успешно и во время выполнять другие. Существует огромное множество разных сфер в нашей жизни, где мы можем прокрастинировать. Откладывание дел на потом в некоторых из этих областей может быть более очевидным (например, учебы или проектная работа) в то время как в других сферах промедление может быть не таким явным (к примеру, медицинские осмотры, какие-то домашние дела и т.д.).
Действительно, любая задача, которую нам необходимо сделать, любая проблема, которую нам надо решить или цель, которую мы хотим достичь, может быть источником наших проволочек. Для многих людей, существуют определенные области их жизни, где они могут быть вполне успешны и довольны собой, и определенные сферы, где царствует прокрастинация.
домашнее задание
Чтобы помочь вам оценить, с чем именно вы медлите и какие аспекты вашей жизни вы склонны откладывать, я бы предложила вам завести маленький блокнот и в течение следующей недели носить его с собой. В тот момент, когда вы заметите, что думаете отложить или откладываете что-то важное в угоду менее важного дела или задачи, зная, при этом, что в перспективе такое поведение будет иметь для вас негативные последствия, запишите в блокнот сферу деятельности, которую вы откладываете, задачу, которая перед вами стоит, и цель, к которой вы должны прийти.
! данный мониторинг поможет вам стать более осведомленными относительно вашей прокрастинации, вы начнете собирать информацию, в каких сферах вышей жизни вы медлите
Почему мониторинг –это важно? Мониторинг предоставит вам БОЛЕЕ ДОСТОВЕРНУЮ ИНФОРМАЦИЮ о прокрастинации. Если просто спросить вас, что было на прошлой неделе, вы можете упустить какие-то важные моменты, забыть про них, не обратить на них внимания, не посчитать их важными. По прошествии времени информация «сжимается» в нашей памяти, и мы можем о целой неделе отозваться что-то типа
«да все было вроде ок» или «все было как обычно» или «я как всегда все откладывал/а», в то время как НА САМОМ ДЕЛЕ мы чаще всего откладывает одни вещи и не откладываем другие, и также причины, почему мы это делаем могут быть очень разные. Так, иногда мы реально прокрастинируем, а иногда мы критикуем себя, а когда начинаем разбирать ситуацию, то выясняется, что у нас не было необходимых средств или информации, чтобы завершить начатое и вовсе не наша склонность откладывать явилась причиной невыполнения.
Ниже вы можете увидеть список дел/целей, которые люди склонны откладывать. В конце этого списка есть поле «другое», куда вы можете занести ваш вариант, если он не подпадает не под одно из перечисленных
РАБОТА
o Соблюдение сроков
o Телефонные звонки
o Посещение собраний
o Запуск проектов
o Завершение проектов
o Общение с коллегами
o Работа с документами и бумагами
o Поиск работы
o Чтение и анализ профессиональной литературы
o Другое ____________________________
______________________________________
ДОМАШНИЕ ДЕЛА
o Повседневные дела (посуда, уборка, готовка, и т. д.)
o Периодические дела (уборка пылесосом, стирка, глажка, и т. д.)
o Генеральная уборка
o Поход в продуктовые магазины
o Техническое обслуживание (замена фильтров, замена лампочек и т.д.)
o Работа с бытовой техникой
o Другое ________________________ _____________________________________
УЧЕБА
o Соблюдение сроков
o Посещение занятий
o Домашние задания
o Письменные работы
o Подготовка к экзаменам
o Чтение и анализ литературы
o Задавание вопросы или просьбы о помощи
o Другое ____________________________
_______________________________________
ЗДОРОВЬЕ
o Назначение встреч с врачом
o Посещение медицинских учреждений
o Соблюдение врачебных предписаний
o Занятия спортом
o Соблюдение сбалансированного питания
o Отказ от курения/алкоголя/наркотиков
o Другое___________________________
_____________________________________
ФИНАНСЫ
o Оплата счетов
o Расчёт бюджета
o Контроль затрат
o Налоговые декларации
o Погашение кредитов
o Другое ____________________________
_______________________________________
_______________________________________
СЕМЬЯ, СОЦИАЛЬНЫЕ КОНТАКТЫ, ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
o Звонки близким
o Семейные мероприятия
o Проведение времени с другими людьми
o Организация встреч
o Обсуждение проблем других людей
o Другое___________________________________________________________
САМОРАЗВИТИЕ
o Хобби
o Отдых
o Тренинги
o Другое __________________________
______________________________________
ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ
o Составление плана
o Расстановка приоритетов
o Поиск новых альтернатив
o Другое ________________________
____________________________________
ДРУГИЕ ЗАДАЧИ/ЦЕЛИ:
Теперь подумайте, что из перечисленного или записанного вами в графе «другое» является наиболее проблематичным для вас и создает больше всего негативных последствий и проблем в вашей жизни. Выберите одну или две из этих задач/целей для нашей совместной работы с прокрастинацией. Будет здорово, если вы поставите на первое место более простую задачу и начнете с нее. Возможно, вам будет хотеться справиться со всеми этими задачами сразу. Но помните, прокрастинация – это ваша старая привычка. Чтобы сформировать новый навык и выработать новую привычку лучше начинать постепенно, шаг за шагом. Начав с одной задачи и добившись в ней определенного прогресса с помощью определенных техник, которые вы получите в ходе работы, вы сможете приступить ко второй задаче. Такой последовательный способ увеличит вероятность того, что вы действительно продвинетесь на пути от прокрастинатора к тому, что выполняет задачи.
Цели/задачи над которыми я буду работать:
1 ______________________________________________________________________
2 ______________________________________________________________________
3 ______________________________________________________________________
КАК ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ
Я уже упоминала, что обычно, когда человек прокрастинирует, он подменяет важные и нужные задачи и цели, которые необходимо сделать, какой-то другой, не имеющей первоочередного значения, деятельностью. Что вы делаете вместо того, чтобы выполнять важные и нужные задачи? На что вы чаще всего «отвлекаетесь»? Что отодвигает вас от достижения целей?
домашнее задание
Для выяснения того, на какие именно дела вы отвлекаетесь чаще всего, вы также можете использовать свой блокнотик. Запишите в нем те дела на которые вы отвлекались в течение недели, вместо того, чтобы делать то, что имеет для вас первостепенное значение. Определите, какие дела вы склонны себе находить вместо того, чтобы сделать то, что вы намеревались.
Ниже приведены примеры некоторых «деверсий», которые люди совершают, потакая своей прокрастинации. Вы можете выделить те, которые кажутся наиболее актуальными для вас или написать свой вариант.
ПРИЯТНЫЕ ДЕЛА
o Телевизор
o Чтение книг, журналов, газет
o Интернет (соц сети и т.д.)
o Компьютерные игры
o Музыка
o Шоппинг
o Хобби
o Другое ________________________________
ЗАДАЧИ С БОЛЕЕ НИЗКИМ ПРИОРИТЕТОМ
o Тренировки
o Перекладывание вещей
o Уборка
o Бумажные дела
o Привычные обязанности
o Другое _______________________________
ОБЩЕНИЕ
o Встречи с друзьями, семьей
o Разговоры с коллегами
o Звонки друзьям
o Переписка по почте или в соц сетях
o Другое ________________________________
ФАНТАЗИРОВАНИЕ
o Мечты о прошлом или будущем
o Фантазии о том, что все уже сделано
o Мечты о высоких результатах
o Другое ___________________________________
ОТВЛЕЧЕНИЕ
o Сон
o Алкоголь
o Сигареты
o Наркотики
o Еда
o Другое _____________________________
ДРУГОЕ
Важно понимать то, ЧТО обычно отвлекает вас от достижения вашей задачи или цели. Это вовсе не означает, что эти действия сами по себе плохие и их необходимо прекратить. Нам всем нужны приятные дела в нашей жизни, нам всем нужно отдыхать от сложных задач, нам важно сбалансировать нашу жизнь разными активностями, а что касается фантазирования – это прекрасный способ отвлечься. Иными словами, в принципе, все эти дела – не проблема, но они могут быть проблемой, когда делаются в ущерб срочным и важным делам, которые являются для нас приоритетными и нам важно их завершить. Поэтому, когда вы в следующий раз заметите себя за одним из вышеуказанных видов деятельности, спросите себя “я делаю это, чтобы отложить выполнение какого-то другого дела?” Если ответ “нет " – то вы можете с легкостью продолжить делать то, что делаете. Но если ответ “Да, я использую это в качестве замены чего-то более важного”, тогда, возможно, вы должны подумать над тем, что происходит.
ОПРАВДЫВАЕТЕ ЛИ ВЫ СВОЮ ПРОКРАСТИНАЦИЮ
Принимая решение делать не то, что является для вас в данный момент самым важным и приоритетным, может вызывать у вас внутреннее чувство дискомфорта.
В глубине души мы часто думаем, что мы не должны откладывать важные дела и их следует выполнять, и мы не должны прокрастинировать. Когда мы прокрастинируем, мы часто испытываем чувство стыда и вины за невыполненные важные задачи. Поэтому, чтобы не испытывать эти неприятные эмоции, мы ищем оправдание нашему поведению. То есть, мы придумываем какие-то оправдания нашему «откладыванию» дел на потом.
домашнее задание
Снова возьмите свой блокнот для того, чтобы в течение недели отслеживать любые отговорки, которые вы находите, чтобы оправдать свою прокрастинацию. Возможно, записывая оправдания, вы заметите тот мысленный диалог, который происходит внутри вас, и какая-то ваша часть говорит, что у вас есть причины, чтобы откладывать и что ваше промедление на самом деле допустимо и имеет под собой реальные основания.
Ниже приведены некоторые общие отговорки, которые возникают у людей, когда они прокрастинируют. Выделите те, которые вы использовали за последнее время или когда-либо в прошлом. Важно осознать этот внутренний разговор с самим собой, который вы ведете, чтобы оправдать свою прокрастинацию.
- “Я слишком устал/а, я сделаю это завтра”
- “У меня есть не все, что мне нужно, я не могу начать делать это уже сегодня”
- «Я еще не достаточно знаю, чтобы заниматься этим»
- “У меня недостаточно времени, чтобы сделать все это сегодня, так что я буду ждать, пока у меня появится нужное количество времени”
- “Уже слишком поздно, чтобы начинать это сегодня”
- “У меня сегодня явно не то настроение, лучше делать это, когда я буду в настроении или у меня будет вдохновение”
- “Если я буду делать это сейчас, я не смогу провести весело время с друзьями, и они меня потом не будут приглашать , поэтому сделаю потом”
- “Это слишком хороший день, чтобы тратить его на это”
- “Пока я буду это делать, что-то другое закончится”
- “Мне надо вначале организовать рабочее пространство”
- “Мне надо сначала потренироваться”
- “Я слишком занят другими делами, чтобы сделать это сейчас”
- “У меня еще много времени, поэтому я могу сделать это позже”
- “Я работаю лучше и эффективнее, когда я слишком напряжен/а, когда я чувствую, что могу не успеть, так что я оставлю это до последней минуты”
- “Я все равно не сделаю это очень хорошо, так зачем заморачиваться по этому поводу”
- “То, что я сделаю это именно сегодня, глобально ничего не изменит, так что я могу сделать это потом”
- ДРУГОЕ ___________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Это не значит, что все отговорки, которые приведены выше, являются только отговорками и ничем больше. Некоторые оправдания могут иметь под собой реальную почву. Например, вы можете действительно испытывать чувство усталости, у вас может быть на самом деле недостаточно времени, чтобы сделать что-то сейчас, у вас может не быть настроения, и так далее… проблема в том, что опираясь на эти реальные доводы, вы в какой-то момент можете сделать вывод, что их можно использовать их каждый раз, когда вы хотите что-то отложить до следующего раза. Именно этот вывод и нужно будет менять, и в дальнейшем вы научитесь это делать с помощью данной программы.
КРАТКОЕ РЕЗЮМЕ
- У большинства людей бывают проволочки или промедления с определенными задачами или делами в разные периоды их жизни.
- Прокрастинация и лень – это разные вещи.
- Прокрастинация означает откладывание дел на потом, или невыполнение поставленных задач и целей без каких-либо оснований для задержки, а вместо этого выполнение дел, которые не имеют первостепенной важности. При этом риск негативных последствий не является стимулом, который бы подтолкнул человека к выполнению задачи
- Прокрастинацию от более менее естественных человеческих проявлений откладывания отличает то, что человек продолжает не делать, даже не взирая на серьезные негатвиные последствия
- Прокрастинация может возникнуть в самых разных областях жизни: работа, дом, здоровье, финансы, отношения и т.д.
- Способами прокрастинации являются вещи, которые вы делаете для того, чтобы отвлечь внимание от ключевой задачи, которую необходимо выполнить. Это могут быть более приятные дела, задачи с более низким приоритетом, общение, мечтательность, рассеянность и другое.
- Чтобы избежать чувства вины, которое может вызвать прокрастинация, мы часто создаем разные отговорки, которые помогают нам себя оправдывать и давать зеленый свет тому, что мы делаем. Эти оправдания часто представляют из себя некоторые стечения обстоятельств из-за которых нам нужно оставить решение задачи на другое время.
P.S. Хотите прекратить прокрастинировать? обращайтесь))) вместе мы сделаем все возможное, чтобы справиться с этой проблемой
!
