Работа с ПА требует целостного подхода. Если просто убрать симптом, нет никакой гарантии, что не произойдет ситуации, которая вновь его спровоцирует. Она должна затрагивать анализ и работу с личной историей, работу с мыслями и убеждениями, с телесными проявлениями, с эмоциями, а также затрагивать социальный уровень. И здесь я предлагаю несколько упражнений именно с точки зрения системного подхода, которые можно использовать для того, чтобы научиться осознавать, что вызывает ПА и научиться регулировать их проявления.
Возникновение панических атак часто происходит накопительным образом. Человек претерпевает ряд травмирующих ситуаций, негативный опыт накапливается и прорывается таким вот неприятным образом. Зачастую панические атаки – это сигнал для человека под названием «так больше жить нельзя». И, похоже, это последний довод организма, отчаявшегося быть услышанным. Ведь до тех пор, пока не произойдет что-то из ряда вон, мы стараемся оставаться в привычной колее привычной жизни.
Панически атаки – это не просто проявление эмоциональной неустойчивости, которое можно вылечить, исключительно поработав с эмоциями и телом. Нет, панические атаки возникают чаще всего тогда, когда человек живет не своей жизнью, ходит не на ту работу или общается не с теми людьми, или не умеет отстаивать свои интересы.
Начнем по порядку.
Упр.1. Работа с личной историей. Вы можете самостоятельно проанализировать свою жизненную историю. Вообще анализировать жизненную историю можно бесконечное число раз, и самостоятельно, и со специалистом. Всегда что-то новое всплывет. Самостоятельно вы можете взять большой лист бумаги. Отчертите на нем линию вашей жизни от рождения до текущего дня.
- Отметьте на линии самые важные судьбоносные события. Обведите их карандашом выбранного цвета.
- Отметьте неприятные события. Обведите их другим цветом
- Отметьте хорошие события. Также выберите соответствующий цвет.
- Отметьте выбранными цветами периоды, когда ПА (страхи, тревога) были особенно интенсивны.
- Отметьте другим цветом период, когда ПА проявлялись мало или отсутствовали совсем.
Посмотрите и поразмышляйте над тем, что получилось. В какие жизненные периоды интенсивность ПА была ниже? Что тогда происходило? Чем занимались? Кто был в вашем окружении? Что вам помогало находится на этом уровне?
Что происходило в вашей жизни, когда ПА были особенно сильны? Какаие люди окружали вас в тот период? Чего вам недоставало, на ваш взгляд?
Вы можете произвести самостоятельное переформулирование событий, которые неприятны. Для этого постарайтесь увидеть в них полезные стороны: полученные навыки, знания и опыт. Избегайте суждений по принципу: "событие научило меня никому не верить". Это вряд ли позитивное переформулирование. А вот: "я знаю, что некоторые люди могут воспользоваться моим доверием и теперь, прежде чем довериться им, я буду анализировать их поступки более тщательно" - это уже более полезно.
Упр.2. Работа с мыслями и убеждениями. Начинается эта работа прежде всего с анализа своих мыслей. Как можно чаще задавайте себе вопросы:
- Что я об этом думаю?
- Как я интерпретирую это событие (поступок человека, слова)?
- Каких последствий я опасаюсь?
- Какой реакции людей я опасаюсь?
Всякий раз, когда возникают сильные эмоции необходимо прояснять, какие есть мысли при этом.
Когда вы определитесь с тем, чего именно опасаетесь, проведите небольшой мозговой штурм: напишите 3-5 доказательств в пользу того, что именно это произойдет и столько же доказательств в пользу того, что этого не будет.
Также напишите 3-5 негативных стороны предполагаемого события и столько же позитивных. Это развивает гибкость мышления и умение воспринимать ситуацию более объективно.
Ведь в основном мы мыслим по линейной схеме, например: "завтра я буду плохо выглядеть". И мы даже не даем себе ни возможности оценить реальной вероятности события, ни значимости его последствий. При подобной линейной однозначности мышления, мы загоняем себя в угол, не оставляя для себя никакой возможности, кроме как тревожится и бояться с разной степенью интенсивности. Видится только один выход. А это не так. Реальность многовариантна. Пример для анализа в данном случае:
- Насколько плохо я ожидаю, что буду выглядеть?
- Какие есть подстверждения этому? (3-5)
- Что опровергает это? (3-5)
- Для кого я буду плохо выглядеть? Для всех? Для половины людей? Для 2 из 10? На чем основаны эти мысли? Что опровергает их?
- Насколько это значимо? Будет ли это значимо для меня через месяц? Год? Пять лет?
- Какие могут быть реальные негативные последствия? (3-5)
- Что и кто может помочь исправить ситуацию в случае негативных последствий?
- Какие могут быть позитивные последствия? (3-5)
Упр. 3. Для работы с телом я рекомендую использовать техники релаксации, одна из которых представлена на предлагаемом видео, дыхательные техники. Мышечная релаксация по Джекобсону. А также любые активные виды спорта.
Примеры дыхательных техник и других способов саморегуляции в статье http://www.b17.ru/article/13735/
Упр. 4. Самостоятельно вы можете работать со своими эмоциями с помощью писем. Так, при панических атаках, надо выделить заранее время, которое вы ежедневно сможете посвящать этому занятию. Лучше всего делать это регулярно в одно и то же время. Примерно по полчаса в день, вы садитесь, берете лист бумаги, ставите дату и начинаете писать всё, что вы чувствуете, думаете, боитесь. Письма пишутся весь период, когда длятся ПА.
Упр. 5. Ответьте себе на несколько вопросов:
- довольны ли вы своей работой
- довольны ли вы кругом общения
- отношениями в близком или дальнем кругу
- есть ли у вас цели на ближайшее будущее, на отдаленное будущее.
Выделите те сферы, в которые необходимо внести преобразования. Поставьте перед собой задачу (цель). Разбейте процесс её достижения на несколько мелких этапов. Подумайте, что может помочь вам реализовать каждый из этих этапов. Действуйте.
!
