Вместе со способами снижения веса, считаю важным рассматривать устройство и особенности работы человеческого организма.
Вместительность желудка.
Когда человек замечает, что ест «как не в себя», он ест в свой желудок.
Желудок человека – это полый мышечный орган, объем которого в пустом виде 0,5 – 1,5 литра (представьте поллитровую и литровую банки). После приема пищи может растягиваться до 1-4 литров (представьте 2-3-4 литровую банку/баклажку). Это значит, что:
- вместительность желудка может быть разной и зависит от того, какими объемами человек употребляет пищу;
- если вы едите большими порциями, то, когда вы голодны, вам будет нужна большая порция;
- чем больше порция, тем больше ее калорийность.
Возникает такой эффект – люди, не учитывающие своего внутреннего объема, вынуждены терпеть увеличение объема внешнего. Или искать способы с ним справиться.
Калорийность.
Многим не нравятся системы питания с подсчетом калорий, потому что кажутся сложными. Тем не менее:
- это объективный показатель, определяющий, переедаю я или нет;
- по мере освоения плюсы становятся очевиднее, а трудности легче преодолеваются;
- это наиболее гибкий способ для поддержания разнообразия в меню;
- нет необходимости исключать какой-либо продукт полностью.
Человеку для поддержания жизнедеятельности нужно определенное количество «топлива» - калорий. В зависимости от пола, возраста и образа жизни 1600 – 3000 ккал в день. Съеденное свыше нормы откладывается в жировую массу.
Например, женщине 26-50 лет при сидячем образе жизни для поддержания текущего веса нужно 1800 ккал в сутки. Чтобы снижатьвес- 1300-1600 ккал.
Содержание калорий в некоторых продуктах (ккал/100 г):
Борщ – 40; Суп – 25-30; Гречка вареная – 110; Картофель отварной – 80; Картофель жареный – 190-240; Капуста пекинская – 12; Помидор свежий – 18; Чизбургер – 300 ккал/шт (в известном фастфуде); Биг Тейсти – 850 ккал/шт (там же). Подобную информацию можно найти в интернете, на упаковках, подсчитать самостоятельно.
Человек, потребляющий больше, чем ему необходимо, вынужден избавляться от лишней энергии с помощью дополнительных физических нагрузок или «носить лишнее на себе» в прямом смысле слова.
Частота приемов пищи и ее оптимальный объем.
Чтобы объем желудка не увеличивался слишком сильно и не «просил» много, нужно есть небольшими порциями. Женщинам 250 – 400 грамм, мужчинам – до 500.
При длительном голодании организм испытывает стресс. Это чревато замедлением обмена веществ.
Включается режим экономии энергии, при котором максимальное количество калорий организм будет откладывать про запас, а значит не расходовать их здесь и сейчас, а быть вялым, настороженным и пополнять жировую прослойку.
Нормальный перерыв между едой – 2-5 часов, в зависимости от того, сколько и чего Вы съели.
Вода.
Чистая вода не содержит калорий и способствует улучшению обмена веществ.
В чае с сахаром, лимонадах, кофе, компотах, молоке содержатся калории, а значит, их нужно учитывать. Как и то, что некоторые из них могут задерживать жидкость и замедлять обменные процессы.
Оптимальное количество воды в день – 1, 5 – 2 литра.
Сладкое.
Помните слоган «Чем больше ешь, тем больше хочется» из рекламы шоколадки в 90-х?
Для переработки простых углеводов – сладостей – в организме единовременно выделяется большое количество инсулина. В течение 40 минут это переживается как прилив сил, удовлетворение и насыщение.
Потом, если человек не занимался в это время спортом, углеводы оказываются переработанными в жир, уровень сахара в крови резко падает, желудок оказывается пустым, и наступает чувство голода.
Сложные углеводы, белки и жиры усваиваются дольше, инсулин выделяется постепенно и малыми количествами. Поэтому энергия распределяется равномернее, а чувство голода наступает позже и не так резко.
Большинство сладостей не содержат полезных витаминов и микроэлементов, но требуют их для своего усвоения. Таким образом, они не только не приносят пользы, но и забирают имеющийся ресурс.
Поэтому при употреблении/злоупотреблении простыми углеводами мы получаем следующие эффекты:
- снижение иммунитета;
- утомляемость;
- аллергии;
- ухудшение цвета кожи, могут появляться прыщи, гнойнички;
- частое и сильное чувство голода;
- увеличение жировой массы.
Соотношение жировой и мышечной масс.
Вы, наверное, замечали, что спортсмен весом 70 кг и человек той же массы, который не уделяет внимания физической активности, выглядят по-разному?
Одинкилограммжира занимает в 4 раза больше пространства, чем мышцы той же массы.
В состоянии покоя мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая.
Это значит, что у человека с более развитой мускулатурой количество ккал для «основного обмена» больше, чем у человека того же веса, но с менее развитой мышечной массой. То есть, что для первого нормально, от того второй будет полнеть.
Поэтому важно обращать внимание не только и не столько на массу тела, сколько на то, в каком соотношении присутствуют жировая и мышечная массы. А также, чувствует ли человек свой вес как лишний, или как комфортный.
Связь с психологией.
Многое из того, что я описала выше, кажется вполне понятным и рациональным. Если учитывать эти моменты в пищевом поведении, то похудеть и поддерживать комфортный вес не так трудно.
Практически это иногда оказывается не так просто. Частолишнийвес является следствием психологических трудностей и зависимым способом обходиться с существующей внешней ситуацией и внутренней психологической реальностью.
Со стороны психологии для нормализации пищевого поведения, снижения или поддержания существующего веса, может быть полезна немедикаментозная гуманистическая психотерапия (гештальт, психоанализ, экзистенциальная, например). Особого внимания заслуживают темы:
- отношение к себе, своим особенностям, чувствам и переживаниям
- удовольствия
- чувствительность к себе, своему телу
- аутоагрессия
- психологические границы
- сепарация
- стыд и вина.
P. S.
Тема отношений с телом и весом интересует меня давно. Есть личный и профессиональный опыт, на который я опираюсь.
Замечаю, как по-разному люди отвечают на вопросы:
Какой вес считать лишним?
Надеяться на периодические диеты или менять привычки раз и навсегда?
Решать проблему - удовольствие или страдание?
Наказание или возможность изменить свою жизнь?
!
