Я писала этот пост около 10 дней. Завершила редактирование за 30 минут до истечения дедлайна. Для меня это не характерно. Зато отлично демонстрирует природу прокрастинации - склонности затягивать важные дела.
Прокрастинация - это постоянное затягивание, откладывание дел "на потом", отвлечение на другие (менее актуальные и важные в моменте) дела. "Давай завтра", "оставь так". Pro - вместо, впереди; crastinus - завтра.
Об этом явлении много написано и сказано. Я много читала, хотела разобраться раз и навсегда с этой темой, не вышло. Это не первый мой заход в прокрастинацию, к слову сказать. Так или иначе, я решила, что надо брать инициативу в свои руки. Время классифицировать!
Я вижу и выделяю два вида, типа прокрастинации:
Почему важно разделить типы прокрастинации? Потому что с первым типом можно научиться работать и обходиться (хотя обратиться к психологу не помешает точно - для поиска причин фиксации такого механизма избегания и наработки новых механизмов). А вот второй тип прокрастинации просто обязывает обратиться за специализированной помощью и поддержкой!
Ошибочно полагать, что прокрастинатор "просто ленивый" или "вечно отдыхает".
Лень - это "я не делаю дела и не парюсь".
Отдых - это "я осознанно ничего не делаю, расслабляюсь, заряжаю батарейку, коплю ресурсы, заряжаюсь энергией".
Прокрастинация - это "я понимаю, что делать надо, но ничего не могу с собой поделать, и от этого мне плохо". Прокрастинатор осознаёт необходимость того, чтобы дело было сделано, сроки поджимают, он тревожится и волнуется об этом, ругает себя и винит за расхлябанность, несобранность и чаще всего - всю ту же лень.
Когда прокрастинатор прокрастинирует, у него нет того кайфа и веселья, которые есть в заслуженном, осознанном отдыхе. Зато у прокрастинатора есть:
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И МЕХАНИЗМЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ
Прокрастинация возникает, потому что:
Про первый пункт добавлю, что есть такая штука ещё, называется "нехватка ассоциированности" - это когда нет временнОй осознанности своих целей и благополучия; нет Я-проекции в будущее, оно нереалистичное в ожиданиях такого человека. Современники любят исследовать мозг, потому что он интересный и вообще это прикольно. Наисследовали нейробиологи с помощью нейровизуализации, МРТ и КТ, что такие вот люди (с недостатком ассоциированности, помните?) имеют слабую связь со своим Я-будущим, у них нереалистичные представления о себе в будущем (розовые очки эдакие) и при выполнении заданий они:
Ещё в нашем мозгу есть, к примеру, древняя часть - амигдала, она отвечает за инстинктивные, защитные механизмы, в том числе за страх. Эта самая амигдала помогает нам выжить, обращая внимание на негативные стимулы и заставляя избегать их. Пример: волк чует что-то неприятное, опасность - спасается бегством. Человек не хочет мыть посуду - лежит на диване. Разница между волком и человеком очевидна - второй может включить осознанность.
Прокрастинация часто связана со страхом (бессознательным, само собой), и её причиной могут быть установки типа:
Прокрастинация, как один из элементов/симптомов/признаков депрессии: когда нет сил, ресурсов, энергии на дела. Если долгое время ничего не предпринимать, симптомы будут нарастать и приведут к тому, что называется "нервное истощение". Это опасное состояние, когда ВСЕ ресурсы на нуле, человек выгорел и НЕ МОЖЕТ сам восстановиться; все ресурсы - это физические, психические, интеллектуальные. Это опасное состояние и здесь НЕОБХОДИМО обращаться за помощью к специалистам!
Нервное истощение так называется оттого, что в прямом смысле нервные ткани истончаются (миелиновая оболочка называется), от этого сигналы по нервным волокнам бегут из клетки в клетку не так, как надо - сигналы искажаются, нарушается баланс физиологических процессов возбуждения и торможения в нервной системе, появляются навязчивые мысли, эмоции.
КАК ОПОЗНАТЬ В СЕБЕ ПРОКРАСТИНАТОРА
Для прокрастинаторов характерны "миллион отмазок", реплики и ощущение типа "оставь так", "давай завтра!" Прокрастинатор - мастер отговорок, это человек-тефлон.Прокрастинаторы часто говорят себе и другим нечто подобное (это признаки, по которым можно опознать в себе прокрастинатора):
я работаю эффективнее, если сроки поджимаютя не начну делать, пока не пойму какя не делаю, потому что не хочумир не рухнет, если я это не сделаюя жду, когда будет подходящее время/настроениев прошлый раз я тянула до последнего, и ничего страшного не произошлосегодня я точно не могу, потому что сегодня "что-то что нельзя пропустить""мне мешают непреодолимые обстоятельства (я бы сделала непременно, если бы не... это не от меня зависит... я ничего не могу изменить...)я уже так давно этим занимаюсь, что у меня не осталось ни сил, ни желания...
ВАЖНО: бывает, что действительно, обстоятельства не зависят от вас, и вы попадает во временно безвыходную, не зависящую от вас ситуацию, действительно не можете ни на что повлиять, изменить, и нужно лишь переждать. Бывает. Но такое бывает не каждый день. И не через день. И даже не раз в неделю. А у прокрастинатора - именно так.
ЧТО ДЕЛАТЬ, пока прокрастинация не привела к нервному истощению?
ПРОКРАСТИНАЦИЯ ПЕРВОГО ТИПА
Поотслеживать и заполнить таблицу, графы такие
какие именно дела я откладываю?какими делами я их замещаю?почему? зачем?аргументы за то, чтобы начать делатьКогда будет какая-то наглядная личная статистика - будет более понятно и очевидно, что это - прокрастинация, ошибка планирования или что-то ещё.
Упражнение "5 минут ничего не делать"
Ставите таймер, закрываете глаза, сидите и ничего не делаете. отслеживаете мысли и чувства, которые приходят. И ничего не делаете. Продолжаете быть в контакте с самим собой. Мы очень часто этого боимся, как огня, и со всем ног бежим от себя настоящего. Мы боимся осознанности (ведь многое будет меняться тогда!). Мы боимся остаться наедине с самими собой. Ну а как бонус - вам обязательно захочется что-то срочно сделать, потому что так всегда - когда что-то нельзя, то очень хочется. Сказали себе "ничего не делать и сидеть" - точно будет время тянуться очень долго и будет "разрывать" от желания что-то начать уже. Используйте эту энергию.
2. Правильно планировать
Про это много информации, остановлюсь на аспекте "дедлайна". Когда дедлайн существует, когда цель чёткая, шаги понятны - даже тогда может возникнуть прокрастинация. А когда дедлайна нет (те, кто своё дело начинает, например), тогда вообще неясно - как достичь мечты, не ясно как подступиться к ней.
Мы считаем, что всё успеем, что жизнь - длинная, что жизней 138 вообще - у нас нет ощущения дедлайна. Нет ощущения давления жизни.
Можно начать с того, чтобы дробить задачу на год на отрезки: к концу каждого квартала - какие результаты я хочу видеть/получить? внутри этого квартала - к концу каждого месяца? и так далее. Это очень помогает проработать и прояснить конкретные действия и шаги. А заодно и осознать - это вообще моя цель, актуальна ли она мне или мне показалось и надо перепланировать?
3. Визуализировать не только результат, но и сам процесс - "как именно я, прокрастинатор, Я-настоящее, иду к конкретной цели". Визуализировать существующее поведение, а не идеальное! Не представлять не свойственное себе поведение!
4. Есть ситуативно помогающие техники (пока надо что-то изменить, но готовности глобально работать с этой темой или идти к психологу пока нет), например:
5. Работать с психотерапевтом
Само собой ещё есть вариант - поискать причину возникновения прокрастинации, и если например это страх и он проработан с психологом (к примеру) - то и прокрастинация постепенно сходит на нет, в тех делах/задачах/вопросах, которые были "ассоциированы именно с этим страхом". Потому что важно понять, зачем я загоняю себя в цикл прокрастинация-истощение-депрессия"? Что толкает меня на то, чтобы чудовищными усилиями, на износ фигачить, чтобы сдать проект вовремя, чтобы за ночь подготовиться к экзамену? Что это за механизмы, страхи, установки и убеждения?
ПРОКРАСТИНАЦИЯ ВТОРОГО ТИПА
3. Отдых, восстановление. Без шуток.
Мы, наоборот, загоняем себя, стараемся ещё больше собраться, "взять себя в руки", писать планы, выдавливать остатки энергии... Не надо заставлять себя, не надо в таком состоянии тренировать силу воли. Сейчас НАДО НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ. Отдохнуть. Дать себе это время (как в депрессии). Понять, что ничего не надо делать, и не делать. НЕ МЕШАТЬ НЕЙРОГЕНЕЗУ, никаких усилий.
Нейрогенез - это процесс в организме, когда физически восстанавливается нервная ткань. Как остеогенез - это восстановление кости при переломе, такая же аналогия. И самое важное в нейрогенезе - организм сам себя восстанавливает, не надо в этот период использовать свою нервную систему так, как будто она в норме. Она не в норме, но перелом нервной системы не видно, в отличие от перелома кости - тут мы видим ногу в гипсе, и вопросов не возникает.
"Да вы что? Как я это я буду лежать без дела? Мне надо работать. Я не могу себе позволить развалиться на диване..." - вот что говорят на рекомендацию отдыхать. Но когда со сломанной ногой как-то всё устраивается - и полежать находится возможность, и на работе все всё понимают, и в магазин есть кому сходить.
Чтобы восстановиться нервной системе нужно время. Да, значит надо спать сутками. Да, значит надо лежать и "деградировать". Для восстановления нужны простые вещи:
Можно сказать, что прокрастинация на самом деле нам в помощь - она указывает на точки, в которых возникает напряжение/страх, на триггеры, это своеобразный сигнал для нас "что-то не так!" В конце концов, именно прокрастинация нас долгое время защищает, как предохранитель, чтобы не вырубило пробки. Поэтому не надо гуглить "как бороться с прокрастинацией" - не надо вообще с ней бороться. Надо её увидеть, признать, поговорить, поблагодарить, спросить, договориться. Бороться с ней бесполезно, она всегда победит.
Другие мои заметки, статьи и посты:
!
