В двух предыдущих статьях мы рассмотрели работающие способы, которые помогут справиться с приступом паники с помощью дыхательных техник и методик, связанных с переключением/отвлечением внимания.
Теперь поговорим о методах релаксации - снятии напряжения.
Метод № 7 «Прогрессивная мышечная релаксация»
Автор метода – американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги. Данная методика представляет собой комплекс специально разработанных упражнений направленных на расслабление мышц. Упражнения построены на методе чередования состояния напряжения и расслабления групп мышц. После напряженного воздействия мышцы стремятся к расслаблению, тем самым воздействуя на эмоции.
Данная методика очень проста и за короткий срок может быть освоена любым человеком. Применение упражнений в стрессовой ситуации способствует быстрому расслаблению снятию нервно-мышечного напряжения и восстановлению контроля над эмоциями.
Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.
Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.
Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется – так вы можете сломать себе шею).
Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.
Метод № 8 «Теплый воск»
Окинь свое тело мысленным взором, найдите «точки напряжения», у кого-то могут быть плотно сжаты челюсти, у других – напряжена шея или приподняты плечи.
Направьте своё внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает, и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться.
Метод № 9 «Снятие напряжения в 12 точках»
Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.
- Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.
- Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь.
- После этого широко зевните несколько раз.
- Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону.
- Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
- Расслабьте запястья и поводите ими.
- Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
- Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону.
- Напрягите и расслабьте ягодицы.
- Напрягите и расслабьте икры ног.
- Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
- Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
Метод № 10 «Антистрессовая релаксация»
(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
- Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
- Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив».
Повторите эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
- Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу.
Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
- Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы.
Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, я полностью расслабляюсь».
- Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот при этом может быть приоткрыт). Лежите спокойно.
Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
- Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.
Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.
- Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».
Если Вы решили раз и навсегда покончить с приступами паники, начать жить свободной жизнью, иметь возможность поехать в отпуск, выйти на работу, встречаться с друзьями, ходить в походы, навещать родителей и проводить время с детьми, если Вы решили пройти «Программу НЕ медикаментозного избавления от Панических Атак», напишите мне на емейл [email protected]
или запишитесь на вводную бесплатную консультацию на моей страничке в контакте https://vk.com/zhiznbezpaniki
!
