Стоит завести если не блокнот, то электронный текстовый файл как минимум - что в нём нужно делать:
- Даты. Как минимум - недельный период стоит опробовать.
- События. Конкретные ситуации повседневности, которые вызывают болезненный или достаточно дискомфортный (чтобы быть нежелательным) эмоциональный отклик. Может быть несколько событий в один день - но я лично рекомендую для начала сфокусироваться на обозначении наиболее демонстративных, "драматичных" и типичных.
- Эмоции. К каждому событию - отметить связанную с ним неприятную (как правило, негативную) эмоцию; ясно, что их может быть несколько - но в любом случае в каждой конкретной ситуации одна будет ведущей, "доминантной".
- Аспект ситуации, с которым связана эмоция. Как правило - это не просто событие, а его интерпретация, т.е. некий автоматический вывод о смысле происходящего ("бессознательное умозаключение", описанное Г. Гельмгольцом).
Для уточнения - можно ориентироваться на такой стандартный список эмоциональных проблем и приводящих к ним интерпретаций:
- Страх (тревога, паника и т.п.) - Опасность, угроза, риска
- Злость (гнев, агрессия, ярость и т.п.) - Нападение, помехи, нарушение границ
- Подавленность (тоска, депрессия и т.п.) - Потеря, провал
- Стыд - позор, унижение
- Вина - "преступление", проступок, причинение обид и т.п.
- Обида - унизительное обращение
- Жалость - несправедливые беды, лишения и т.п.
- Ревность - угроза значимым отношениям от 3-го лица
- Зависть - "несправедливая обделённость" важным ресурсом
Далее - выбираем какую-то ситуацию из списка, и, определив основную проблемную эмоцию и ключевой вывод, применяем технику "Спуска по Цепи" , отталкиваясь от этого вывода:
Оба шага - важно сделать; даже если сформулированная мысль кажется не совсем корректной или достоверной - мы её не оспариваем, а используем для получения доступа к более глубинным верованиям (которые, в итоге, и определяют - будет ли эмоция "на выходе" проблемной и нездоровой, или же конструктивной и функциональной, хотя и негативной).
До какого момента необходимо повторять этот цикл? Ровно до того, пока не обнаружится (спонтанно, как правило - в качестве очередного следствия) какая-либо из установок ниже:
*Естественно, когда речь касается ситуации, представляющей настоящую катастрофу или трагедию - здесь работа будет другой, можно оставить это для работы со специалистом.
**Несмотря на то, что в учебниках и руководствах мы обычно употребляем что-то более нормативное ("Я глупый", "я бесполезная", "все мужики лгут" и т.п.) - все же понимают, что это издержки цензуры, и сами с собой (и с близкими друзьями) мы общаемся примерно вот так, с помощью "крепких" выражений.
III. Оспаривание Проблемных Верований.На этом этапе - любую или каждую из полученных в итоге шага II установок мы "допрашиваем" с помощью формального метода, разработанного А. Эллисом в 80-х для домашних заданий своим клиентам (что, в общем, делаю сейчас и я). Современную версию, выполненную в виде веб-страницы на английском - можно найти на REBT Network; ниже - соответствующие критические вопросы, адаптированные и дополненные на русском:
- Какую разрушительную идею я хочу оспорить и преодолеть?
- Почему именно эта идея неверна, вредна и безосновательна?
- Можно ли привести серьёзные доводы в поддержку этой идеи?
- Если доверять этой идее - что худшее из того, что может со мной случиться?
- Что хорошего можно достичь, если никак не верить в эту идею?
- Какую рациональную альтернативу этой идее возможно предложить?
И в итоге - скорее всего, сначале почувствуется смутно, а затем явно, что действительно уверенность в этом убеждении как-то пропадает.
- Если нет, эффект не ощущается - стоит пройтись по списку ещё раз-другой, формируя более убедительные высказывания и добиваясь эффекта "истощения" (когда уже больше ничего "не лезет" в качестве ответа).
- Важно - для максимального "выхлопа" - давать качественные, хорошо обдуманные и развёрнутые ответы на каждый указанный вопрос, избегая выученных "правил" и банальностей, философских отвлечённых рассуждений и подобного. Конкретные, специфические ответы по существу - то, что приводит к результатам.
- Также неплохо - аналогично фиксировать, записывать свои результаты выполнения этой техники и сохранять; в итоге, если проработать все ситуации за неделю - наберётся уже серьёзное такое "портфолио" (и никто не мешает продолжать!).
Как правило - у "наивных испытуемых", то есть впервые пользующихся таким системным способом решения эмоциональных проблем, сам простой процесс когнитивного оспаривания вызывает заметное облегчение и переживание "просветления".
Впрочем, это явно далеко не конец работы - это всего лишь теоретический "инсайт", умозрительное интеллектуальное понимание; шаг необходимый-но-недостаточный для реальных изменений.Дело в том, что говоря об установках - мы подразумеваем примерно то же, что и в термине "привычки": т.е. некоторые типичные и однообразные действия. Здесь тоже самое, просто речь не о явных действиях, а о процессах представления, размышления и рассуждения, скрытых от глаз окружающих, но тем не менее вполне себе настоящих. А никакие стабильные привычки, как известно - "по щелчку пальцев" не исчезают и не изменяются за один день на новые.
Впрочем, этот период - вполне подъёмный; в среднем около 4-6 недель, и дольше для так называемых "ядерных убеждений", при условии активной проработки. Со временем - "натужность" и чувство неестественности серьёзно снизятся, и новые мысли, чувства и поведение будут столь же спонтанными и машинальными, что и прежние.
В модели РЭПТ это называют эмоциональным/практическим/переживаемым "инсайтом" (т.е. достижение глубокого интутивного понимания "правды" рациональных идей).Так что далее - стоит себя настроить на довольно продолжительную и энергичную работу, которая включает не только умозрительное исследование и другие "кабинетные" упражнения, но и практическую проверку новых убеждений в реальной деятельности.
Более по существу - этот период "проактивного переобуславливания" включает в себя практическое приложение всех нынче модных (с подачи АСТ и других направлений "третьей волны" КПТ) в психологии конструктов и методов:
- Осознанное внимание (Mindfulness) к ситуациям, вызывающим нездоровые эмоции, иррациональные убеждения и непродуктивное поведение;
- Принятие (Acceptance) этих ситуаций как неизбежных и натуральных на данном этапе;
- Отстранение (Defusion) от иррациональных идей и поведенческих тенденций (т.е. отказ рассматривать деструктивные мысли серьёзно и "вестись" на машинальные привычные импульсы вести себя непродуктивно);
- Осмысленное поведение (Committed Action) в соответствии с рациональными и гармоничными установками;
- Намеренность и готовность (Willingness) сознательно переживать продуктивный дискомфорт и испытать необходимый для стабильных изменений стресс.
Имея в виду, что процесс изменений этот - вовсе не гладкий и ровный, и достаточно нелинейный, то временные откаты, провалы и неудачи - вполне себе стоит ожидать, быть к ним готовыми и использовать для скорейшего усвоения новых "способов бытия".
В чём секрет - именно своевременное извлечение опыта из этих временных "обломов" является наилучшим способом профилактики возможных "тяжёлых" рецидивов (т.е. полного возвращения к проблемному состоянию).
Ну и пока что всё - успехов в практике.
P.S.: энтузиастам - можно "догнаться" бесплатной методичкой "Анатомия Эмоций". Кому окажется полезной - оформите "лайки" с репостами, буду признателен.
Если понравилось - можете подать заявку в закрытую группу авторского проекта ВК: https://vk.com/force_of_mature. Доступны обсуждения, "секретные" материалы и оперативные уведомления о мероприятиях (вебинары, курсы, акции и т.п.).
