«Я устал, я ухожу», сказал как-то Борис Николаевич.
Жена мужу: «Я так устала за день, неужели не понимаешь?».
«…Я на работе сегодня две смены отпахал, и я устал…» поётся в песне группы моего детства J
Очевидно, это разная усталость. У каждого своя...
Как вы поняли, сегодня я хочу поговорить об усталости. Усталость, или более научно астения, наверное, наиболее неспецифический симптом и частая жалоба клиентов. Непонимание причин усталости у другого человека, чуть ли не самая распространённая причина если не ссоры, то как минимум недовольства.
Муж, пришедший с работы к жене-домохозяйке, не понимает, чего она устала. Жена может не понимать, чего устал муж, который весь день за рулём (сидел же целый день!).
Но часто и человек сам не понимает, чего он устал?! Особенно досадно, когда устал после сна! Это как вообще?! Спал, спал, а проснулся разбитый!
Попробуем немного разобраться. Что же у нас устаёт, какие механизмы усталости, и какие механизмы восстановления и профилактики.
Первый и главный тезис – устаёт в 90% случаев МОЗГ! Точнее, синапс. Что такое синапс? Это контакт отростка нейрона (нервной клетки) с другими клетками. Оставшиеся 10% это истощение энергических ресурсов работающего органа.
Что возникает в клетке в процессе работы? Трата энергии, трата АТФ. АТФ это молекула, отвечающая за передачу энергии, молекула, позволяющая переводить энергию от расщепления питательных веществ в работу! Около 40% АТФ тратиться на так называемые ионные каналы, это такие штуки в клетках, благодаря которым поддерживается работа клеток, особенно актуально это для нервных клеток, потому что изменение работы ионных каналов клетки – главный механизм регуляции клетки и передачи нервного импульса.
Зачем так сложно? Чтобы у вас сложилось максимально правильное понимание процесса усталости.
Раз источник траты АТФ – ионные канала, а больше всего ионных каналов у нервной клетки, в том числе, в синапсе, значит место траты ресурсов это синаптические контакты. Поняв где же основные контакты, нам легче будет понять, куда уходит энергия.
С периферии к центру. Кожа, органы чувств, затем мышцы и сухожилия, затем внутренние органы, затем сама нервная система, мозг, включая все свои части (подкорковые структуры, кора).
Таким образом, можно выделить следующие виды усталости:
- Мышечная усталость – это усталость нервно-мышечного комплекса.
- Рецепторная усталость - это усталость органов чувств.
- Эмоциональная усталость – усталость частей мозга, отвечающих за эмоциональное реагирование.
- Когнитивная усталость – усталость частей мозга, отвечающих за внимание и переработку информации.
- Дефицитарная усталость – усталость при дефиците энергии.
В реальности у нас всё устаёт сразу, но в разной степени, в зависимости от нагрузок.
Почему синапс, а не клетка? Организму выгодно остановить процесс ДО истощения клетки, а не ПОСЛЕ. Т.е сама усталость - это защитный механизм от ПЕРЕГРУЗА.
И это второй важный тезис: усталость не проблема, это способ решения проблемы.
Поэтому шаги по преодолению усталости мы также разделим на краткосрочные тактические и долгосрочные стратегические.
Задача номер раз. Понять, что уставать можно по-разному. Что можно устать далеко не только физически, мышечно. Устают и чувства, и эмоции, и внимание, и мышление.
Сама усталость чувствуется примерно одинаково и похоже. Нюансы есть, они индивидуальны.
При физической мышечной усталости, как правило, самый высокий резерв восстановления, ощущается локально (болит и устало то, что работало).
При чувственной усталости, как правило, идёт повышенная или пониженная чувствительность органа чувств, и хочется убрать данный раздражитель (из шума в тишину, из света в темноту и т.д.).
При эмоциональной усталости характерно неудержание аффекта, т.е. раздражительность, взрывность, после чего на первых этапах может наступить некоторое улучшение, но затем ещё большее истощение.
При когнитивном истощении трудно сосредоточиться, думать, мозг будто зависает и где-то «гуляет», человек рассеян.
При дефицитарном истощении слабость наиболее общая, затрагивает любой вид деятельности, не связанный с восполнением ресурсов. Яркий пример – интоксикационное утомление или астеническая стадия практически любого заболевания.
Разберём общие и частные стратегии преодоления и профилактики усталости.
Общие принципы связаны с процессом восстановления в целом. Частные с причиной повышенной траты ресурсов.
Общий принцип – отдых.
Отдых это смена деятельности (по Павлову).
Какие основные виды деятельности у человека: работа как процесс получения денег, учёба как процесс получения умения, знания, развлечение как процесс получения новых эмоций и восстановление как процесс, не связанный с достижением цели (т.е. бесцельное времяпрепровождение).
Соответственно, для профилактики переутомления нам нужно чередование видов деятельности, а для преодоления усталости – преобладание процесса восстановления.
Ключевое тут – бесцельность времяпрепровождения. Это помогает вниманию и мышлению не тратить энергию на процесс (можно не следить, не оценивать, не анализировать). Самый лучший вариант – прогулка. Главное тут ваше удовольствие.
Другой общий момент – сон. Про сон можно и нужно говорить больше, но это в другой раз.
Физическая активность – ещё раз прогулка.
Вода. Наружу и внутрь не менее 3 раз в день пожизненно. А если серьёзно, имеется в виду адекватное количество выпитой воды (30 мл. на кг веса в сутки) и все возможные водные процедуры (ванна, душ, бассейн и SPA)
Еда - источник энергии. Но, как правило, с энергией проблем нет, в современном российском обществе как таковой голод проблемой остро пока не стоит, но вот качество еды страдает серьёзно. Обилие сладкого и жирного провоцирует нарушение обмена, в частности диабет второго типа. При этом виде диабета парадоксально страдает мозг: глюкозы в крови много, но он не может поступить в органы.
Свет. Россия северная страна и нехватка солнечной энергии сказывается. На данный момент существуют очки для фототерапии.
Частные стратегии - это личные установки и убеждения.
Говорить о частных принципах преодоления усталости и легко, и трудно.
Легко, потому что можно обойтись одной фразой – всё индивидуально.
Трудно, потому что хочется помочь.
Разберём на примере эмоциональной и когнитивной усталости, на примере переутомления на работе, как очень частый вариант.
Из чего складывается такая усталость? Из неучёта разницы собственных возможностей и накладываемых на себя обязательств. Т.е. типичный неврастенический конфликт.
Самое частое убеждение тут начинается со слова «должен…».
Почему согласился на ночную смену? Я должен помочь… Не могу подставить народ… Меня же попросили, как я могу отказать… И тому подобное. Чувство долга возведённое в абсолют, т.е понимаемое буквально, как в детстве. "Защищается" это убеждение чувством стыда и страха, что ещё больше истощает человека.
Выход тут в переосмыслении внутренних установок и проработке чувств и эмоций, чтобы спокойно и трезво смотреть на ситуацию. Т.е по сути, это запрос на консультацию.
Что можно сделать самому? Сконцентрироваться на убеждениях, мешающих расслабиться и провести внутреннюю работу.
Как это сделать качественно самому, расскажу в ближайшем бесплатном вебинаре или при очной консультации. Обращайтесь.
С вами был Владимир Смирнов, будьте здоровы и счастливы!
!
