Депрессия — это психическое расстройство, сопровождающееся стойким снижением настроения, негативными мыслями (о себе, мире и о будущем) и снижением активности. Является самым распространенным психическим расстройством (от 22 до 33%).
Один из наиболее эффективных психотерапевтических способов помощи при депрессии и депрессивных состояниях - это поведенческая активация. Именно о ней я и расскажу в этой статье.
В основе поведенческой активации лежит гипотеза, разработанная Аароном Беком: когда люди думают более реалистично, они начинают чувствовать себя лучше.
Что тут имеется ввиду:
когнитивно-поведенческие терапевты заметили, что когда люди находятся в депрессии, они демонстрируют специфические способы мышления, которые влияют на их поведение и в результате увеличивают их депрессию.
С мыслями человека, который находится в депрессии сложно что-либо делать. Вспомните себя в плохом настроении, разве помогают Вам там слова близких о том, "что всё не так уж плохо и наладится, нужно просто что-то делать"? Вот и людям в депрессии это помогает мало.
Почему так происходит:
Как я уже много раз упоминала - человек биопсихосоциален (т.е. на него в равной степени воздействует и биология, и психика, и среда). А это значит, что меняя одно - меняем и другое. Например, смена мыслей о ситуации на более позитивные может изменить отношение к ней, что снизит напряжение и поможет изменить её саму. Аналогичным образом - изменение в лучшую строну ситуации, меняет мысли о ней и отношение, что в свою очередь снижает напряжение. Ну и, конечно, само снижение напряжения в теле может изменить и мысли и ситуацию (тот самый совет наших бабушек "утро вечера мудренее").
Следовательно - изменив среду и поведение, может изменить мысли и даже биологические процессы. Именно на эти изменения в среде и поведении нацелена поведенческая активация.
Почему это работает?
Чтобы это понять, поясню, как нарастает депрессия:
1. Происходит какое-то стрессовое событие, которое провоцирует снижение здорового поведение (поиск поддержки, получение ресурсов и другие совладающие со стрессом стратегии) и повышение депрессивного поведения (избегание проблем, откладывание дел, бегство от социума и тп).
2. Такое поведение с одной стороны ведет негативным последствиям, таким как накопление проблем в различных сферах жизни (например, появление долгов, снижение качества отношений, ухудшение здоровья), а с другой - такое поведение имеет свои выгоды (например, сочувствие и поддержку окружающих, снижение напряжения от отложенной задачи, возможность поспать и поесть побольше и подольше).
3. Так как выгоды наступают быстрее последствий - депрессивное поведение закрепляется, а здоровое начинает ассоциировать со стрессом.
4. В какой-то момент количество мелких проблем накапливается и наступают долгосрочные серьезные последствия (увольнение, разрыв дружбы или отношений).
5. Это новый стресс и все идет на новый круг.
Чтобы разомкнуть этот круг поведенческая активация делает своей мишенью изменение поведения (повышение количества здорового, понижение депрессивного).
А я писала выше - меняется поведение, меняются и мысли и ситуация вслед за ним.
"Говоря более просто, трудно чувствовать себя в депрессии и иметь низкую самооценку, если вы регулярно участвуете в мероприятиях, которые приносят вам чувство удовольствия и / или достижения".
Признаки того, что данный вид лечения подходит для Вас:
- Вы испытываете симптомы депрессии.
- Вы верите, что изменение вашего поведения может помочь изменить ваше настроение.
- Вы готовы активно работать в направлении изменения вашего поведения.
- Другие стратегии лечения оказались неэффективными.
- Вы беспокоитесь о возможных побочных эффектах лекарств.
Выявление такого поведения и планирование его изменения - не быстрый, кропотливый процесс, в котором есть множество нюансов. Поэтому, прежде чем разочароваться или раскритиковать метод, попробуйте обратиться за помощью к психологу и пройти с ним этот путь из депрессии в жизнь, приносящую радость.
С уважением,
Анна Бердникова.
!
