Многие психологи и психотерапевты применяют всего несколько техник, которые используют в консультировании, важно стараться быть гибким и ресурсным специалистом и давать клиентам столько нужных инструментов и техник, сколько может понадобиться для эффективной помощи.
В книге Роберта Лихи «Cognitive Therapy Techniques» приводится 125 техник, которые опытный КПТ терапевт может использовать в своей практике. Рассмотрим несколько самых простых, которые психотерапевты могут применять чтобы помочь клиентам справиться спотребностью в одобрении.
1. Определить ситуацию
Это своего рода пусковой механизм твоего беспокойства о том, что же люди подумают о тебе.
К примеру, ты решил попросить кого-то изменить свое поведение, но прежде чем решиться обратиться с просьбой, ты начинаешь слишком сильно волноваться, и к тебе лезут разные мысли и чувства.
2. Какие преимущества и недостатки того, чтобы все время нуждаться в одобрении?
Это своего рода мотивационное интервью для тебя чтобы исследовать такую идею как «Я нуждаюсь в одобрении».
Какую цену ты платишь за одобрение?
С одной стороны, ты думаешь, что будешь всеми любим, если станешь продолжать нуждаться в одобрении, или что это поможет тебе не быть нарциссом.
А с другой стороны, тебе станет сложно оставаться честным как с самим собой, так и с другими, а также будет трудней удовлетворять свои потребности, ты будешь беспокоиться о том, что же произойдет, и о том, чтоты позволяешь людям взять вверх над тобой.
3. Какие негативные автоматические мысли к тебе приходят на ум?
«Она решит, что я жалок»; «Она не будет меня любить»; или «Он сочтет меня надоедливой», ты также можешь рассуждать «Ужасно, что я кому-то не нравлюсь» или «Я не выношу разногласий».
4. Что эти мысли значат для тебя?
К примеру, кто-то может сказать «Если она меня не любит, это означает, что я плохой или со мной что-то не так». Другому может прийти мысль «Полезут дурные слухи, и у меня не останется друзей». Такие рассуждения могут провоцировать твоюпотребностьв одобрении.
5. Ищи доказательства - найди логику своих рассуждений.
К примеру, а действительно ли ты плохой человек? Значит ли, что с тобой и в самом деле что-то нет так, только потому, что кто-то не соглашается с тобой? Может ли оказаться, что у вас с этим человеком просто расхожие мысли, разные интерпретации одного и того же или вы просто располагаете разными сведениями?
Может ли оказаться, что ты на самом деле прав? Если ты считаешь, что люди будут разочарованы в тебе, задай себе вопрос, ты когда-нибудь имел разногласия с кем-то, кто все же, вопреки расхождениям во мнениях между вами, остался твоим другом?
6. Используй технику двойных стандартов
Неужели если кто-то выражает тебе свое несогласие, то ты раз и навсегда разочаровываешься в нем, списывая человека со счетов?
Подумай о себе как о хорошем друге, которому бы ты дал совет: какой совет ты бы дал другу, если бы кому-то не понравилось, что твой друг сказал?
– Ты бы заключил, что твой друг плохой?
– Нет.
– Выходит, ты проявляешь больше сочувствия по отношению к другим, чем к себе.
7. Что ты можешь сделать, если окажется, что ты действительно кому-то не нравишься?
Можно посмотреть на вещи в перспективе, это позволяет отпустить ситуацию. Предположим, ты относишься к себе с уважением и ведешь себя уверенно с кем-то, но теперь вот он тебя не любит.
Что тебе остается делать? Можешь ли ты по-прежнему видеться со своим партнером, своей семьей, детьми, друзьями и коллегами. Можешь ли ты продолжать заниматься той деятельностью, в которую был вовлечен до этого? Если ты можешь делать довольно многое из того, чем ты занимался до этого, тогда имеет ли смысл, что кому-то не понравилось, что ты сказал – или не понравился ты сам?
8. Что ты будешь чувствовать по этому поводу в будущем?
Зачастую когда мы расстраиваемся из-за чего-то, то в эту самую минуту не осознаем, что на самом деле все наши эмоции не постоянны, а вариабельны, – одна сменяет другую. Было ли такое, что ты почувствовал себя расстроенным после общения с кем-то, скажем, три месяца назад, – но ведь ты сейчас уже не продолжаешь думать об этом? Это потому, что много еще каких событий происходило в твоей жизни уже после этого, и то, что было тогда, стало «стираться в памяти» и заменяться новым, – посмотри на это в перспективе, и ты сможешь легко отпустить прошлое.
9. Воспринимайнеодобрениекак норму
Мы часто огорчаемся из-за чего-то, и это происходит с каждым из нас. Есть ли кто-то в твоем окружении кто получает одобрение всех людей без исключения? – Тогда почему ты еще переживаешь? – У каждого из нас найдется в окружении человек, которому не нравится, что тот говорит или делает – и тем менее нам удается при этом как-то жить и даже преуспевать – тогда почему ты должен стать тем единственным человеком, которому требуется получить универсальное одобрение ото всех?
10. Практикуйся в уверенном поведении
Лучший способпреодолетьтревожность истрах– начать практиковать поведение, которое вызывает тревогу. К примеру, если ты боишься неодобрения, пойди в магазин и попроси 50% скидку на что-то, чего у тебя нет намерения купить. Ты заметишь, как продавец посмотрит на тебя как на безумца, а ты в ответ можешь просто сказать: «Я думал, что смогу получить выгодную сделку сегодня» Смысл в том, что намеренно получая безболезненное неодобрение, ты осознаешь, что ничего по существу не изменилось – кроме того, что теперь ты стал способен уверенно проявить себя.
Один мой друг однажды сказал: «Не важно, что ты делаешь, всегда найдутся люди, которым ты не нравишься.» Избавься от привычки стараться понравиться каждому. Наше желание получить одобрение – часть человеческой натуры. Мы не хотим прослыть враждебными, эгоцентричными и никем не уважаемыми, но мы можем дипломатично проявлять уверенность и чувствительность по отношению к другим, продолжая делать то, что некоторым людям не обязательно должно нравиться. Единственный способ движения вперед – это суметь пройти через неодобрение.
Автор статьи: Robert L.Leahy Ph.D. Anxietyfiles
Источник:https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/20..
Автор перевода: Гудкова Кристина
!
