Cо времен Средневековья праздничные дни оправдывали объедание. Средний европеец только за Рождество поглощает 6–7 тыс. ккал. Откуда излишек, понять нетрудно: индейка с гарнирами, выпивка, рождественский пудинг, сладкие пирожки, орехи — и не забудьте пирог с марципаном и глазурью. И это только дома! Прибавим вечеринку в офисе, Новый год и праздничную выпивку с друзьями. В общей сложности 9 дней непрерывного обжорства.
В России новогодние праздники продолжаются еще дольше, а набор праздничных блюд еще менее похож на диетический. В марте же одного 8 марта достаточно, чтобы свести на нет всю работу по снижению веса, даже если вы сели на диету в середине января. За праздничные дни человек в среднем поглощает 15 тыс. ккал с едой, 18 тыс. ккал с алкоголем и еще 3 тыс. ккал с закусками, то есть в два или три раза больше рекомендованной дневной нормы. Такие цифры дало исследование тысячи взрослых человек, проведенное компанией Vitagetics.
Но почему нам так много нужно на праздники? Какие-то из ответов есть среди множества исследований по нейробиологии, физиологии и психологии.
Проблеме переедания посвящен целый ряд теорий. Одна из них гласит, что еда активирует центры удовольствия в мозгу. Другая — что мы боимся зря выбрасывать еду, унаследовав эту привычку от предков, охотников-собирателей. Кто-то позволяет себе излишества, пытаясь заполнить психологический вакуум, возникший из-за жестокого обращения в детстве, а кто-то пытается справиться таким способом со стрессом.
СЛИШКОМ МНОГО — ЭТО СКОЛЬКО?
Удивительно, что общепринятого определения этого феномена до сих пор нет. Мужчине для поддержания веса требуется 2,5 тыс. ккал в день, а женщине — 2 тыс. ккал. Но потребление большего количества еды не классифицируется как переедание. «Термин “переедание” некорректен, поскольку предполагает, что можно определить “нормальный” уровень принятия пищи.
На деле количество поглощаемой еды день ото дня заметно колеблется, — говорит Джеффри Бранстром (Jeffrey Brunstrom), профессор экспериментальной психологии Бристольского университета (Великобритания), исследующий роль когнитивных процессов в потреблении пищи. — Лучше описывать переедание как ощущение, что вы съели больше, чем следовало или чем хотелось, и теперь клонит в сон от излишеств».
Важны и культурные различия. Д-р Брайан Уонсинк (Brian Wansink), специалист по психологии еды из Корнеллского университета (США), заметил, что американцы склонны есть, пока не заполнят желудок.
В других культурах люди могут останавливаться, утолив чувство голода. У жителей Окинавы (Япония) даже есть поговорка на этот счет: hara hachi bu — есть нужно, пока не заполнишь желудок на 80%.
Последствия переедания могут быть самыми серьезными. Правда, связь его с ожирением не так проста, но в любом случае неумение сохранять здоровый вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Ожирение также наносит урон самооценке и отношениям с окружающими людьми.
Еще бывают психологические травмы, связанные с такими расстройствами пищевого поведения, как компульсивное переедание (когда стимулом становится не голод, а эмоциональный дискомфорт) и булимия.
Если сильно упростить, то тело можно сравнить с машиной. Чтобы оно продолжало двигаться, его нужно регулярно заправлять. Указателем уровня горючего для тела служат ощущения голода или сытости, регулирующие наше пищевое поведение.
Эти ощущения создаются разнообразными гормональные сигналами, которые передаются от желудка к мозгу. Аппетит появляется, когда желудок опустошается и начинает выдавать в кровоток гормон грелин, а жировые ткани производят меньше гормонов лептина и инсулина. Эти сигналы поступают в гипоталамус — область мозга, влияющую на поведение человека в отношении еды и другие виды мотивированного поведения, — в результате чего у человека появляется чувство голода.
Прием пищи прекращается под воздействием ряда сигналов сытости. Когда желудок заполнен, через блуждающий нерв, многие окончания которого находятся в стенке желудка, передается соответствующий сигнал. Этот сигнал приходит к нейронам в основании мозга, сообщая, что пора прекратить прием пищи.
Если вы едите медленно и сосредоточенно, этот сигнал сытости, скорее всего, будет заметнее и сильнее, чем если вы набрасываетесь на еду или разговариваете во время еды — в последних двух случаях сигнал легко не заметить.
Но люди сложнее машин — они предрасположены выполнять действия, необходимые не только для продолжения жизни (как питание или секс), но и ради удовольствия. Запах, вкус, фактура и вид еды — всё это может приносить удовольствие.
Во время поглощения вкусной пищи в центре удовольствия в мозгу вырабатывается дофамин.
Очевидным образом некоторые виды еды вкуснее других. При этом основные признаки аппетитности еды сводятся к трем факторам: жир, соль и сладость. Это обоснованно с точки зрения эволюции. Жир обеспечивал нашим предкам охотникам-собирателям запас, позволявший продержаться голодную зиму, соль помогала избежать обезвоживания, сохраняя воду, а сладость помогала отличить сладкие питательные фрукты от кислых ядовитых.
В наши времена тяга к еде находит выражение в любимых вредных вкусностях. Уонсинк называет их «четырьмя С»: печенье (cookies), сладости (candy), чипсы (chips) и пирожное (cake).
ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ
Дофамин, связанный с получением удовольствия от еды, также имеет отношение к наркотической зависимости, в том числе от алкоголя и табака. То есть может существовать зависимость от определенных видов пищи, особенно с высоким содержанием жира или сахара, — и переедание легко этим объяснить.
Отчет многолетнего проекта «Исследование здоровья медсестер» показал, что женщины, страдавшие в детстве от жестокого обращения, вдвое чаще подвержены пищевым аддикциям.
В рамках другого исследования Дэвид Людвиг (David Ludwig) из Бостонской детской больницы (США) использовал функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для анализа мозговой деятельности в течение четырех часов после еды. Участники эксперимента выпивали молочные коктейли, одинаковые по калорийности, сладости и вкусу.
Единственная разница заключалась в том, что часть коктейлей быстро усваивалась, имея высокий гликемический индекс, а часть, с низким гликемическим индексом, — медленно. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом приводит к резкому повышению сахара в крови, за которым следует резкое его падение. Снимки мозга показали, что это падение связано с растущим чувством голода и сильной стимуляцией прилегающего ядра, участка мозга, отвечающего за зависимое поведение, награду и стремление. Исследователи предполагают, что одним из способов борьбы с перееданием может стать ограничение количества продуктов с высоким гликемическим индексом.
Тем временем исследование, проведенное учеными под руководством Гаррета Стубера (Garret Stuber) из университета Северной Каролины (США), показало, что переедание стимулирует как минимум одна рефлекторная дуга — по крайней мере, у мышей. Стубер полагает, что когда она задействована, животные едят ради удовольствия, а не из чувства голода.
Тем временем в Бристоле профессор Бранстром иначе подходит к решению проблемы переедания. Согласно его исследованию, планирование пищи перед началом трапезы не менее существенно, чем сигналы сытости, посылаемые в процессе еды, даже если мы не всегда осознаем, что таким планированием занимаемся.
Бранстром и его сотрудники разработали методы измерения ожидаемого насыщения (он) в зависимости от вида еды — какое ее количество мы считаем достаточным для утоления голода.
«Калорийность пищи никак не соотносится с тем, насколько сытной она кажется, — рассказал профессор Бранстром. — К примеру, у картошки он выше, чем у шоколада. Очень богатая энергией пища вроде шоколада меньше утоляет голод».
Он зависит от количества — если менее калорийная пища больше по объему, она покажется более сытной.
Можно управлять величиной он, меняя вязкость пищевого продукта. У напитков чаще бывает низкая он при высокой калорийности, так что их бездумное поглощение приводит к набору веса. С другой стороны, увеличение вязкости и густоты повышает он для йогурта. Это один из способов уменьшения количества потребленных калорийных напитков.
Количество поглощаемой пищи зависит также от размера упаковки, тарелки и порции, разнообразия меню и общей атмосферы.
Всё это хорошо иллюстрирует один из проведенных Уонсинком экспериментов, показывающий, что люди будут есть, даже если они не голодны, а еда невкусная. Ученые пригласили ничего не подозревающих волонтеров в кино, предлагая бесплатный попкорн в обмен на заполнение опросника.
Попкорн был пятидневной давности и затхлый на вкус. Большинство волонтеров уже пообедало, так что голодными они не были, но затхлый попкорн ели.
Одним выдавали средние порции, другим большие. Обладатели последних съели больше (на 173 калории, эквивалент 21 опускания руки в попкорн), хотя отрицали влияние размера упаковки, когда их опрашивали позже.
Дальнейшие исследования с использованием попкорна показали те же результаты: люди едят больше, если упаковка большая.
БОЛЬШОМУ КУСКУ РОТ РАДУЕТСЯ
В опрос размера порций стóит того, чтобы заняться им детальнее. С 1970 по 2000 год количество больших упаковок еды в супермаркетах увеличилось десятикратно. Забегаловок с фастфудом становилось всё больше, сети питания соревновались между собой, увеличивая порции и убеждая посетителей, что они при этом экономят.
Во время исследования, проведенного в 2003 году психологом Полом Розиным (Paul Rozin) из Пенсильванского университета (США) и французским социологом Клодом Фишлером (Claude Fischler), сравнивались размеры порций в магазинах с фастфудом, пиццериях, салонах мороженого и ресторанах Филадельфии и Парижа. 26 из 36 изученных блюд и напитков в Париже оказались явно легче, при этом в Филадельфии порции были в среднем на 25% крупнее.
Для иллюстрации Уонсинк пригласил 85 профессоров и аспирантов, специализирующихся на питании, на вечеринку с мороженым. Им выдавали большую или среднюю тарелку, а также большую или среднюю ложку для мороженого и предлагали угощаться. Те, кому были выданы большие тарелки и ложки, съели на 53% больше мороженого, чем те, кто получил тарелки и ложки поменьше. Склонность съедать больше, если порция большая, скорее всего объясняется тем, что человек может съесть много, прежде чем осознает разницу в величине порций. «Чистая тарелка» является сигналом к прекращению еды. С большой порцией приходится съесть больше, прежде чем добьешься этой цели.
РАЗНООБРАЗИЕ УКРАШАЕТ ЖИЗНЬ
Еще один важный фактор в переедании — разнообразие. Бранстром проводил эксперименты, показывающие, что разнообразие в еде увеличивает количество съеденного. Участникам в разных комбинациях показывали на компьютере фотографии четырех блюд: курица в соусе тикка масала, спагетти болоньезе, ломтик абрикоса и лимонный пирог. Затем при втором показе им предлагали изменить изображения, показывая, сколько они бы положили себе из этого. При наличии разнообразия — скажем, если после острого следовало
