Памятка для желающихбыстрозаснуть и крепко выспаться
Из серии #мотиватор #психотерапия
Автор: Литвинова Оксана
Итак, вам надоело ложиться после 12, часу, а то и 2-х ночи и вставать в 7-8 утра, чувствовать себя разбитым, иметь красные глаза и переодически отключаться на важном совещании.
Вы понимаете, что подобный режим сна практически лишает вас бодрости, повышает раздражительность, тревожность и лишает выходных (потому как выходные обычно посвящены отсыпаемую).
Тогда запомните несколько коротких правил.
Первое и самое главное: не пытайтесь уснуть всеми силами!
Если человек ляжет себя лечь и заснуть, потому что это надо и завтра надо встать отдохнувшим, скорее всего он получит обратный эффект.
А теперь несколько рекомендаций:
- Вечером не пейте кофеиносодержащих напитков.
- Заведите специальный дневник сна. Старайтесь в нем фиксировать во сколько Вы легли и почему так (если легли поздно)
- Старайтесь ложиться примерно в одно и тоже время. Запоминает, что у человека есть биологические часы отхода ко сну. Обычно «сонный период» между 22 и 23 часами. Если его пропустить,заснутьбудет труднее.
- По возможности старайтесь не решать сложные задачи, назначать эмоционально напряженные встречи в вечернее время.
- Если читаете, то бумажную книгу, чтение само ее себе имеет усыпляющий эффект, но только не чтение гаджета. Все дело в подсветке. Наш организм воспринимает ее, как «световой день ещё не закончен», есть ряд исследований, что при этом снижается выработка мелатонина (гормона сна).
- Если Вы не можете не поесть на сон грядущий, старайтесь кушать не менее, чем за час до сна.
- Посмотрите, какая еда содержит триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и мелатонин. Это тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи.
- Если вы страдаете храпом, или апноэ, смените позу для сна, т.е. вы сами себя будите.
- Лучшая поза для засыпания на боку, или на животе.
- Естественно, неспешная прогулка в парке перед сном, режим дня, отсутсвие дневного сна, тоже скажется на ночном сне наилучшим образом.
- Вы можете сделать перед сном расслабляющие дыхательные техники, о которых я писала в своей заметке: как приручить слона. Они активируют парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за сон и работу теле человека в режиме сна.
100% способа избавится от бессонницы для всех нет.
Подберите для себя наиболее приемлимые из списка.
Если наладить сон не получается, нужно срочно обратиться к специалисту, поскольку Бессонница может быть симптомом тревожного или депрессивного расстройства.
Хорошего Вам сна!
______________________________________
Клинический психолог, Литвинова Оксана
Специалист по тревогам, фобиям, депрессии, навязчивостям
+7 916 1321143
!
