Остановитесь ненадолго. Заметьте, в какой позе находитесь. Прислушайтесь к собственному дыханию. Можете ли вы почувствовать свое тело? Ощущаете ли боль или тяжесть где-нибудь в теле? Быстро ли мысли сменяют друг друга? Или ум спокоен? Удобно ли вам? Или вы напряжены? Может быть, слишком жарко? Холодно? Или в самый раз? Голодны ли вы? Хочется ли пить? Что вы на самом деле чувствуете в эту самую секунду? Раздражение? Радость? Грусть? Скуку? Расслабление?
Осознанность – это умение полностью погружаться в «сейчас», замечая свои ощущения, мысли и потребности без критики и оценивания. Это внимательность ко всему, что происходит в теле, уме и окружении в данный момент времени. Осознанность может стать привычным образом жизни и мировоззрения.
Торопиться не надо
В XXI веке одним из самых распространенных в мире способов помощи людям, испытывающим тревогу и стресс, находящимся в состоянии зависимости или депрессии, стала когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Этот вид психологической помощи часто описывают как способ тренировки умственных мышц, помогающих смотреть в будущее и справляться с повседневными трудностями. КПТ бросает вызов негативному мышлению и поддерживает личную ответственность, а также предлагает более оперативные решения, чем большинство видов долгосрочной разговорной психотерапии. В случае с насущными и выраженными нарушениями, такими как тяжелая зависимость или навязчивые мысли, это особенно актуально.
В современном мире восточные и западные представления о здоровье и методы лечения все больше смешиваются и дополняют друг друга. Этот обмен знаниями привел к формированию новых психотерапевтических направлений на стыке наук и культур, в том числе когнитивной терапии на основе осознанности (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT).
В рамках этого подхода терапевты помогают своим клиентам изменить взаимоотношения с переживаниями, а не напрямую воздействуют на проблемные паттерны мышления, эмоций и поведения. Когда клиенты впервые приходят на терапию, им часто бывает свойственно отвращение или отторжение того, что они чувствуют или как ведут себя. Они хотят, чтобы было меньше тревоги или меньше депрессии, они хотят пить или есть меньше. И тогда психотерапевт помогает перестроить взаимодействие клиента с тем, что он считает проблемой, развивая в нем любопытство и неизменное принятие болезненных переживаний.
Осознанность (mindfulness) не приводит к полному устранению источников стресса, потому что он остается неотъемлемой частью жизни. Тем не менее с ним можно справляться более эффективно и с меньшими потерями. Осознанность уже была признана Национальным институтом здоровья и качества медицинской помощи Великобритании (NICE) как действенный вид лечения последствий психологического и физиологического стресса. Во всем мире врачи, учителя, воспитатели, политические деятели, социальные работники в частных и государственных организациях проходят тренинги осознанности и учат других людей медитировать. Именно медитация помогает сознанию замедлиться и в мягкой форме сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, – и поэтому она является основным инструментом освоения состояния осознанности.
Уже более 30 лет за рубежом проходят научные исследования, подтверждающие эффективность mindfulness-интервенций в психотерапии. Регулярная медитация в совокупности с соответствующими техниками когнитивной терапии способны:
- снижать уровень тревожности и депрессии;
- усиливать иммунную реакцию на простуды, вирусные инфекции и некоторые другие болезни;
- облегчать хроническую боль, в том числе вызванную раковыми заболеваниями;
- создавать и подкреплять положительные эмоции и ощущение удовлетворенности жизнью;
- снижать воздействие факторов стресса, вызывающих повышение давления и увеличивающих риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшать концентрацию, память и физическую выносливость.
Психотерапевт, использующий в своей практике методы развития осознанности, может в каждый момент времени задавать себе вопрос: «Как я могу культивировать осознанность и принятие текущих переживаний, которые испытываю и я сам, и мой клиент?» Такая позиция становится надежным фундаментом психотерапевтической работы и отношений.
Отключить автопилот
В MBCT значительное внимание уделяется тому, чтобы распознавать привычный всем нам «автоматический» режим существования. Удивительно, какую огромную часть жизни мы проживаем, не отдавая себе отчета в том, где находимся, что происходит вокруг и чем мы заняты. Более того, мы не осознаем самого факта того, что и простые вещи, например ходьба или умывание, и такие сложные, как управление автомобилем или чтение, происходят на автомате. Фокус нашего внимания обычно не является результатом сознательного выбора или отражением того, к чему мы стремимся и в чем нуждаемся по жизни.
Этот автопилот экономит мозгу много ментальной энергии, и иногда его отключение может привести к плачевным последствиям. Но включается он не только тогда, когда мы отвлекаемся на какие-то параллельные процессы и других людей, но и когда бессознательно избегаем трудных или болезненных ситуаций и переживаний. И в этом случае особенно важно исследовать механизм автоматического реагирования.
Первый шаг на этом пути – это понять разницу между режимом «Действия» и режимом «Бытия». Человек, живущий по принципу «Делать» постоянно стремится менять свою жизнь, сопоставляя текущий момент с неким абстрактным образом того, каким он мог бы быть. Это привносит оттенок неприятия и неудовлетворенности в каждое мгновение существования. В противовес этому можно обратиться к принципу «Быть», при котором появляется возможность принимать текущий момент, не оценивая его, а просто пребывая в своих ощущениях.
Ответьте себе на вопрос: «Изменится ли качество моей жизни, если я стану больше времени уделять тому, что со мной происходит здесь и сейчас?»
Кто может быть MBCT-терапевтом
Поскольку MBCT применяется в основном в клинической среде, то есть при работе с пациентами с диагностированными расстройствами и психическими дисфункциями, к психотерапевтам этого направления предъявляются особые требования:
- 1) квалификация в области психотерапии;
- 2) подготовка и опыт ведения групповой психотерапии;
- 3) двухлетние курсы MBCT, включая теоретическую подготовку, супервизию и личную терапию;
- 4) выработанная, продолжительная и непрерывная собственная практика медитации.
В России практики осознанности только начинают завоевывать научное признание. Большинство наших соотечественников, которые сейчас практикуют mindfulness, – это инструктора медитации и духовные учителя. Многие из них долгие годы занимались медитацией, прежде чем услышать о mindfulness как психотерапевтическом конструкте.
Среди психологов и коучей это направление пока не пользуется большой популярностью, потому что у многих до сих пор существуют предубеждения насчет эзотерического и религиозного контекста медитации. На самом же деле красота и действенность этих техник заключается как раз в том, что это исключительно светская практика определенного развития внимания, которая может стать универсальным способом саморегуляции и улучшения качества жизни.
Книги об осознанности
- Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел – ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни. М. : Класс, 2001.
- Уильямс М., Пенман Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016.
- Паддикомб Э. Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок. М. : Альпина нон-фикшн, 2017.
