👁 314

Эмоции — наше психологическое топливо. А эмоциональный интеллект — умение расходовать его не вхолостую. В своей книге «Эмоциональный интеллект» (она номер один в нашем списке) автор этого термина, знаменитый психолог Дэниел Гоулман объясняет, что для эффективного управления таким ценным и сложным ресурсом, как чувства, необходимы компетенции двух типов: личностные и социальные. Первые — это знание о себе и самоконтроль. Вторые — эмпатия и навыки общения. Reminder собрал книги, тренинги и ресурсы, которые помогут развить необходимые способности во всех этих сферах. 

Изучить себя 

Тест на коэффициент эмоциональности (EQ)

Исследования показывают, что ключевой фактор успеха в социальной жизни и бизнесе — не высокий уровень интеллекта, а особый набор качеств: эмоциональная устойчивость, умение адекватно выражать свои чувства, способность правильно оценивать чужие эмоции. Все они учитываются в параметре EQ, который используется с конца 1990-х как альтернатива традиционному IQ. «Золотой стандарт» проверки EQ — тест, разработанный американским психологом Николасом Холлом. Его особенность в том, что после ответа на 30 вопросов вы получаете не единый балл, как при определении IQ, а несколько оценок по пяти ключевым параметрам: 1) эмоциональная осведомленность (насколько хорошо вы понимаете свои чувства); 2) эмоциональный контроль; 3) умение влиять на чужие чувства; 4) эмпатия; 5) самомотивация (способность задействовать эмоции в работе). Ссылка. 

Самоанализ микровыражений

Один из базовых эмоциональных навыков — научиться понимать, какие эмоциональные сигналы вы посылаете окружающим и насколько они соответствуют вашим намерениям. Сделать это не так-то просто. Как говорит создатель психологического центра School of Life Ален де Боттон, мы не знаем многих элементарных вещей, по которым люди судят о нашем внутреннем состоянии. Например — какое у вас выражение лица? Психолог Пол Экман определил примерно 10 000 микровыражений — комбинаций мимических движений, которые выражают различные оттенки эмоций. Чтобы взять под контроль свои микровыражения, попробуйте технику фототренинга. Делайте селфи каждый раз, когда испытываете сильные положительные или отрицательные эмоции, изучайте свою мимику и определяйте, какие именно сокращения мышц придают вашему лицу нежелательное выражение. 

Экзамен на эмоциональную грамотность

Вариант предыдущего упражнения, но с использованием чужих фотографий. Цель — понять, насколько точно вы угадываете эмоции по выражению лица другого человека. Психологи считают, что правильная интерпретация таких невербальных сигналов является важнейшим условием эффективного общения. «Чистых» эмоций, которые мы выражаем с помощью лицевой мимики, шесть: счастье, грусть, гнев, страх, удивление и отвращение. И еще столько же — «смешанных». В тесте 12 изображений, в каждом из которых закодирована одна из чистых или смешанных эмоций. Попробуйте их расшифровать. Ссылка.

Дневник эмоций

Первый шаг на пути эмоционального контроля — изучение причинно-следственных связей между событиями и переживаниями. Для этого лучше всего подходит самонаблюдение. Попробуйте вести дневник эмоций, чтобы определить, какие ситуации чаще всего служат для вас триггером сильных эмоциональных реакций. Это позволит развить сразу два ключевых навыка: самопознание и самоконтроль. Визуализировать эмоциональную динамику помогут специальные мобильные приложения. Например, Daylio и Moodtrack Diary

Почитать

«Игры, в которые играют люди» Эрик Берн

Классическая работа выдающегося американского психолога Эрика Берна, которая произвела революцию в понимании человеческого общения. В отношениях с партнером, боссом, коллегами и друзьями — мы, сами того не замечая, ведем типовые психологические игры: сексуальные, конкурентные, профессиональные, экономические. Игра — это не всегда весело, но всегда эмоционально. Вспышки ярости, обиды, разочарования и другие негативные чувства — это часто результат такого игрового взаимодействия. В этой книге описаны не только сами игры, но и как в них не проиграть. Ссылка.

«Эмоциональный интеллект 2.0» Тревис Бредбери и Джин Гривс

Авторы этой книги — сооснователи консалтингового центра TalentSmart, где разрабатываются тесты и тренинги по эмоциональному интеллекту. Поэтому наряду с теорией в их книге приведена детальная схема совершенствования ключевых эмоциональных навыков. Бредбери и Гривс советуют для начала определить, какой навык у вас развит слабее других, а затем поработать над ним, используя сразу три методики, позволяющие подойти к решению проблемы с разных сторон. Ссылка. 

«Психологическое айкидо» Михаил Литвак

Неожиданные ситуации и проблемы — естественная часть жизни, но серьезное испытание для наших эмоций. Врач и социолог Михаил Литвак предлагает способ — как извлекать «позитив» из «негатива». Его главный прием при столкновении с провоцирующими ситуациями в общении — «психологическая амортизация»: техника социального взаимодействия, позаимствованная из восточных единоборств. Она позволяет гасить эмоциональное напряжение, используя энергию негативных эмоций себе во благо. Ссылка. 

«Эмоциональная гибкость» Сьюзен Дэвид

Практическое руководство от психолога и бизнес-коуча, посвятившей более 20 лет изучению эмоций. Разработанная автором концепция эмоциональной гибкости объясняет, почему некоторые люди умеют подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир, выносят стрессы и преодолевают трудности, не теряя увлеченности, открытости и восприимчивости. Для этого недостаточно интеллекта и креативности, считает Сьюзен Дэвид. Нужно овладеть тем, что она называет «внутренним диалогом». Ссылка. 

Поучиться

Базовый курс эмоционального интеллекта

Двухмесячные занятия, совмещающие теорию и практику, с упором на управление эмоциями в переговорах и конфликтных ситуациях. Главная фишка — работа с личным телеграм-ботом, который будет давать вам индивидуальные задания, направленные на развитие вашего эмоционального интеллекта. Ссылка. 

Эмоциональный контроль на рабочем месте 

Курс эмоционального менеджмента для профессионалов от Лизы Козарт, опытного коуча и основательницы Brain Squared Solutions — центра по применению достижений нейробиологии в сфере саморазвития. В программе — оценка своих социальных навыков и изучение четырех ключевых принципов управления чувствами, которые помогут преодолеть стрессы и напряженность в отношениях с коллегами на рабочем месте. Курс на английском языке. Ссылка. 

Посмотреть

Как эмоции растут вместе с нами

Исследования показали, что наши эмоции тесно связаны с телесностью. В своем выступлении на TED Алан Воткинс, эксперт по продуктивности, разбирает, как появляются эмоции в теле ребенка, как они развиваются вместе с телом и во что превращаются по мере взросления. Ссылка.

Говорить с телом на понятном языке

Еще одно видео о связи между душой и телом. Эмоции часто вызывают у нас такие же интенсивные соматические реакции, как реальное физическое воздействие типа удара или охлаждения. От страха у нас сжимается живот, от волнения мы дрожим и потеем, от стыда можем покраснеть. По характерным ощущениям в конкретной части тела специалисты могут определить, какое чувство вы сейчас испытываете. Социальный психолог Эмма Кадди предлагает воспользоваться этим механизмом для обратной связи: вызывать у себя желательные эмоции с помощью целенаправленных физических сигналов, например, улыбки или «сильной позы». Ссылка.

Основы эмоциональной гигиены 

Автор книги «Эмоциональная первая помощь» Гай Винч разработал собственную методику преодоления выученной беспомощности. Его главная идея — нам нужно заботиться о своем эмоциональном благополучии не меньше, чем о здоровье зубов, которые мы регулярно чистим. Как это сделать — в его выступлении. Ссылка. 

Как конструировать эмоции

Теория конструирования эмоций — идея нейробиолога Лизы Фельдман Барретт, подробно описанная в ее книге «Как рождаются эмоции». Суть в том, что наши эмоции — это не просто ответ на внешние события, а опережающее действие мозга, который сначала моделирует предварительную реакцию на основе прошлого опыта и только потом корректирует ее с учетом текущей ситуации. Отсюда мораль: эмоциями можно управлять. Для этого автор предлагает несколько инструментов. От самых простых (например, подвигаться или сменить локацию) до таких «экспертных», как повторная категоризация — это техника конструирования позитивных стимулов из своих негативных эмоций, например, трансформации тревоги в сосредоточенность. Ссылка. 


2021-05-13
Статья выложена в ознакомительных целях. Все права на текст принадлежат ресурсу и/или автору (Reminder Портал)

Что интересного на портале?