1. Выпрямитесь, но не по стойке смирно. Напрягите мышцы бедер, руки сложите на груди, а затем, медленно и глубоко вдыхая, поднимите над головой, чтобы они образовали арку (при этом касайтесь руками ушей). Как можно больше вытянитесь.
2. Стойте так несколько секунд, задержав дыхание. Затем слегка разведите руки (не сгибайте их) и медленно наклонитесь вперед, делая при этом выдох. Постарайтесь всей ладонью коснуться земли на некотором расстоянии от ног.
Комментарий: Вначале вы можете почувствовать легкое головокружение. Если Вы не сумеете коснуться ладонями земли, неважно. Главное попытаться. Не прибегайте к силе. Не огорчайтесь из-за ошибок. Всего сложнее не сгибать ноги. Со временем можно все больше и больше приблизить руки к ногам.
Комментарий: При искривлении позвоночника следует, разумеется, соблюдать осторожность, но отказываться от упражнения не обязательно.
3. Сделайте серию позиций 1-2 трижды.
4. Примите согнутое положение, которое будет результатом позиции 2. Упритесь ладонями в землю и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Затем согните левое колено. Грудь при этом ляжет на бедро. Переведите левую ногу как можно дальше назад и поднимите голову.
5. Опираясь на ладони и пальцы ног, подтяните корпус вперед. Грудь выдвинется и окажется перед руками, а колени, а затем бедра и живот, соприкоснутся с землей. Ступни ног образуют не острый, как раньше, а тупой угол. Затем и грудь опустится на землю, между предплечьями.
6. Из этой позиции, когда Ваши предплечья находятся не под грудью, а по обе стороны ее, лежа лицом вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, опираясь на ладони и предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища.
7. В такой позиции, вытянув руки и задержав дыхание, оставайтесь одну секунду (в начале занятий; впоследствии вы увеличите этот период). После полного выдоха, вернитесь в начальное положение.
8. Повторите серию позиций 1-7 три раза. Старайтесь делать его не только за счет силы рук. Должно работать все туловище, в особенности позвоночник. Подтяните живот.
9. Отдохнув пару минут, обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку.
10. Изогните торс, откиньте назад голову и плечи. Одновременно обхватите руками лодыжки. Голова должна уйти далеко назад; смотрите на небо или в потолок. Чем более прогнуто туловище, тем лучше выполнение позы. Угол, образуемый нижней и верхней частью ноги, должен быть как можно больше.
11. Расслабьте ноги, напрягите торс. Сядьте на пятки или даже между пяток. Склонитесь вперед, голова должна быть у самой земли или даже касаться ее, так чтобы нос находился между колен. Руки отведите назад и положите тыльной стороной на землю. Вы сложились втрое и расслабились. У вас появляется чувство удовольствия. Отдыхайте столько, сколько вам захочется.
12. Сядьте на землю, корпус держите прямо. Ноги разведите как можно шире.
13. Согните левую ногу и руками притяните пятку к бедру, максимально близко к паховой складке. Затем постарайтесь удержать левое колено на земле.
Примечание: Это трудно. Для первого раза подложите под спину подушечку или свернутый коврик. С такой опорой вам будет легче удерживать на земле левое колено.
Вселенная Внутри
место познания души
место познания души
