Безделье (не) сладко. Как перестать прокрастинировать?

В рубрике «Техника» Reminder рассказывает о приемах, которые помогают быть счастливее, здоровее и продуктивнее. В этом выпуске — метод для борьбы с прокрастинацией из книги психотерапевта Дэвида Бернса «Терапия настроения».

Позволить себе быть праздным, не делать ничего определенного и наслаждаться этим. Итальянцы называют это dolce far niente, «сладкое безделье». Звучит заманчиво, верно? Особенно когда культура предписывает постоянно чего-то достигать, и даже отпуск превращается в обязанность. Не отдохнешь — не будет сил на достижения. 

Но так ли сладко безделье, как его рисует воображение современного трудоголика? Вспомните, что вы чувствовали, когда в последний раз стояли в очереди или в пробке. Ощущение, которое появляется во время такого ничегонеделания, ничуть не похоже на романтичное dolce far niente. Это раздражение, а не наслаждение полнотой жизни. 

На первый взгляд прокрастинация не похожа на застревание в пробке. Ведь мы откладываем дела на потом не из-за внешних обстоятельств, а по собственной воле. Это наш выбор. Но если внимательнее присмотреться к нашей манере медлить с важными делами, окажется: выбора здесь тоже немного. А вот возможностей изменить ситуацию — больше, причем значительно.

Прокрастинация как ошибка мышления

В «Терапии настроения», культовом самоучителе по борьбе с депрессией, когнитивно-поведенческий терапевт Дэвид Бернс называет прокрастинацию «параличом воли». А еще — типичной чертой депрессии. Что неудивительно, потому что в прокрастинации соединяются два компонента, которые делают нас несчастными: безделье и саморазрушение.

Безделье

Начнем с безделья. Про него Бернс рассказывает такую историю. Одна пациентка (Бернс называет ее пациенткой А.) захотела понять, как ее настроение меняется в зависимости от того, чем она занимается. Оказалось, любое занятие поднимало ей настроение: и игра в теннис, и уборка, и работа. За исключением одного — безделья. От него она гарантированно чувствовала себя несчастной. 

Из-за отсутствия дел пациентка А. даже страдала от так называемого «невроза выходного дня» — это плохое настроение и апатия в дни, когда можно позволить себе побездельничать. И ее случай не уникальный. Психологи отмечают: люди счастливее, когда чем-то заняты. Причем разница настолько ощутима, что мы сами придумываем себе всевозможные задачи, только бы не «наслаждаться» бездельем. Специалисты даже предполагают, что часто мы специально ставим себе новые цели для оправдания добровольных переработок.

Почему? Безделье освобождает в психике пространство для сложных мыслей и переживаний. Дискомфорт от этого может быть таким сильным, что возникает потребность начать что-то делать. Деятельность становится психологической защитой. Но если действия подменяются прокрастинацией, защититься от дискомфорта не получится. Он будет только усиливаться. 

Саморазрушение

Откладывая дело на потом, мы платим вдвойне. Здоровьем — если это визит к врачу, деньгами — если это подача налоговой декларации. А если речь о дедлайне на работе, то прокрастинатор либо срывает его и жертвует доверием и уважением коллег и своим местом, либо выполняет в срок, но за счет личной жизни и сна. 

Все это — очевидные примеры саморазрушения. Но то, что происходит в голове прокрастинатора, не менее опасно, даже если и не так заметно. Спросите себя: «Какие мысли приходят мне в голову, когда я думаю о задаче, которую постоянно откладываю на потом?» Составьте список. И вы увидите — это деструктивные мысли, которые ведут к саморазрушительному поведению.

Дэвид Бернс называет это «кругом оцепенения». Сначала вы думаете: «Нет смысла что-то делать, потому что я неудачник по жизни, я просто обречен на провал». Эта мысль лишает вас сил и мотивации, заставляет чувствовать вину и ненавидеть себя. Вы ничего не делаете. Мысли цепляются за эмоции, эмоции подталкивают к определенному поведению — и так до бесконечности, если не прервать круг оцепенения. А чтобы это сделать, надо изменить мышление.

Мыслительные установки, которые активируют циклы прокрастинации, могут быть разными. Например, вы слишком боитесь ошибиться, потому что даже один провал заставляет вас чувствовать, что вы неудачник. Или, наоборот, вас тревожит успех: вдруг от вас и впредь будут ожидать таких же блестящих результатов, а выдать их не получится? Возможно, вы еще и склонны к перфекционизму и изначально задаете себе слишком высокую планку. Так или иначе, в основе мышления прокрастинатора три главные ошибки: вы делаете поспешные выводы, переоцениваете сложность задачи и недооцениваете награду за нее.

Прокрастинация как пессимистичный прогноз

Чтобы справиться с прокрастинацией, Дэвид Бернс предлагает проверять поспешные негативные выводы на соотвествие фактам — с помощью специальной таблицы: «Листка антипрокрастинации». Как правило, прогнозы, которые заставляют вас откладывать выполнение задачи, гораздо пессимистичнее. Если практиковаться каждый день, вы научитесь автоматически проверять свои негативные прогнозы и понимать, насколько они оправданны. А в результате будете выполнять в срок те задачи, которые действительно имеют для вас значение. 

Приятный бонус: по мере избавления от привычки к прокрастинации вы сможете ослабить и давление психологических проблем, которые ее вызвали. Так произошло с профессором колледжа, который обратился к Бернсу из-за депрессии. Прежде чем начать использовать «Листок антипрокрастинации», профессор семь месяцев не мог получить должность, о которой мечтал. Вакансия была открыта, от него требовалось просто написать заявку, но он постоянно откладывал это на потом. Ему казалось: писать ее будет сложно и неприятно.

Практику антипрокрастинации профессор начал с того, что записал свои пессимистичные прогнозы. Как только он это сделал, ему захотелось составить план заявки — просто чтобы сравнить свои предположения с реальностью. За планом последовал черновик, и профессор с удивлением обнаружил: писать на самом деле просто и интересно. Мотивация у него выросла — заявка была готова. После этого он стал использовать «Листок антипрокрастинации» и в других сферах жизни. Благодаря достигнутым успехам он стал увереннее в себе, и депрессия тоже ушла.