Поверхностный взгляд на пищевое поведение предполагает, что по цифре на весах и по объёмам тела можно судить о наличии у человек проблем с питанием.
Более глубокий взгляд предполагает, что между весом и объёмами тела с одной стороны, и пищевым поведением – с другой, нет однозначной связи.
То есть, не всегда нарушения питания сопровождаются изменениями веса и объёмов. И не всегда при повышенном/пониженном весе и объёмах имеют место нарушения в питании.
Так как же тогда понять, в норме ли моё пищевое поведение или, быть может, я себя обманываю и делаю вид, что всё хорошо, хотя, возможно, пора бить тревогу?
Для этого можно провести небольшой тест, в основу которого положен подход осознанного питания и т.н. «цикл осознанного питания». Это 6 ключевых вопросов: зачем я ем? когда я ем? что я ем? как я ем? сколько я ем? куда я трачу полученную нергию?
По каждому из этих ключевых вопросов есть серия подвопросов. Необходимо прочитать каждый подвопрос и ответить, как часто у себя вы наблюдаете описанное в вопросе поведение:
- «2» балла вы ставите, если отвечаете на вопрос «почти всегда»
- «1» балл ставите, если отвечаете на вопрос «иногда»
- «0» баллов ставите, если отвечаете на вопрос «редко»
- Я не могу отличить, когда на самом деле голоден, а когда это ложное чувство?
- Бывает, что я иду есть только потому, что мне грустно, скучно, радостно, досадно, тревожно, обидно и т.п.?
- Я использую еду в качестве поощрения, награды, способа отдохнуть, быстрого источника удовольствий?
- Даже понимая, что я сейчас не голоден, а просто не могу справиться с какой-то ситуацией, эмоцией, мыслью, я всё равно иду есть?
- Мне трудно понять, что я чувствую и что хочу в конкретный момент?
1. Я ощущаю чувство голода 3 и менее раза в день?
2. Я ем, когда чувствую сильный голод, а не когда чувствую лёгкий или явный голод?
3. Ощутив чувство голода, я могу проигнорировать его и поесть только спустя 1, 2, 3, 4 часа?
4. Мне кажется, что если я не ем сразу, когда голоден, то это даже хорошо?
5. Есть ситуации, когда я могу испытывать голод, но мне будет неловко поесть?
- При выборе пищи я руководствуюсь в качестве основного одним из следующих критериев: выбираю, что менее калорийно, что более полезно, что есть в наличии, что быстрее съесть/приготовить, что содержит меньше жира?
- Мне трудно понять, что из еды я на самом деле хочу, когда голоден?
- Я не ем макароны, каши, чёрный хлеб, картошку?
- Какие-то из моих приёмов пищи могут целиком состоять из десертов (т.е. содержать один или несколько из следующего: белый хлеб, выпечка, торты, конфеты шоколад, мёд, сладкие йогурты, сырки, творожки, сыр, колбаса, копчености, масло, майонез, орехи, сухофрукты, сахар, варенье, мороженное, фаст-фуд)?
- Я считаю, что надо контролировать своё питание и ограничивать какие-то продукты, иначе начнутся проблемы с весом и здоровьем?
- Я ем быстро?
- Я ем одновременно с телевизором, компьютером, радио, телефоном?
- Когда я ем, моё внимание чаще сосредоточено на мыслях о делах и проблемах, чем на самом процессе еды?
- Я не люблю много времени тратить на приём пищи?
- Мне трудно есть наедине с собой в полной тишине?
- Мне трудно почувствовать сигнал сытость (комфорт в желудке + подъём сил + эмоциональное удовлетворение)?
- Мне трудно остановиться, когда я уже почувствовал сигнал сытости?
- Мне важно доесть всё до конца, даже если я уже сыт?
- Если я переел, я делаю одно из следующего: ругаю себя, прибегаю к физическим нагрузкам, выпиваю слабительное, вызываю рвоту, сажусь со следующего дня на диету, устраиваю себе на завтра разгрузочный день?
- Я стараюсь придерживаться определённого объёма пищи, съеденного за раз или за день, и для этого: взвешиваю еду, считаю калории, считаю белки-жиры-углеводы, считаю гликемический индекс, измеряю объём пищи?
- Я меня нет регулярной физической активности, которая приносила бы мне удовольствие?
- Мне не нравиться тратить время на физическую активность?
- Я использую спорт и физическую активность только, чтобы наказать себя после еды или чтобы заслужить право поесть?
- Я не осознаю свои текущие жизненные цели, потребности и желания, в которые мне хотелось бы инвестировать свою энергию?
- Мне трудно найти конструктивные способы поддержать самого себя во время стрессов и жизненных трудностей?
Итак, можно подсчитать количество балов по каждому из 6 ключевых вопросов.
Оно может быть равно от 0 до 10.
А также общее количество баллов. Оно может равняться от 0 до 60.
В общем и целом, чем больше баллов, тем больше вероятность нарушений пищевого поведения.
Но можно посмотреть и более прицельно по каждому из 6 ключевых вопросов.
- вам трудно дифференцировать свои внутренние состояния (чувства, ощущения, мысли)
- у вас есть трудности с выражением, переживанием и управлением своими чувствами
- у вас довольно слабый контакт с собственными потребностями и желаниями
Всё это может приводить к тому, что еда начинает использоваться как средство решения жизненных проблем, а также как способ справляться со своими чувствами.
В этом случае, чтобы наладить пищевое поведение, чаще всего требуется обстоятельная психотерапевтическая работа, так как речь идёт про восстановление довольно серьёзных механизмов функционирования нашей психики.
Никакими разовыми акциями а-ля диеты, голодовки, фитнес тут не помочь. И работать только с коррекцией рациона питания в данном случае тоже недостаточно (хотя без этого тоже трудно).
- у вас снижена чувствительность к сигналам физиологического голода
- у вас может быть замедлен обмен веществ
- у вас есть иррациональные установки, мешающие вовремя утолять чувство голода
- вам трудно грамотно планировать своё время
- потребности вашего тела не находятся для вас в приоритете
В этом случае нарушается такой важный закон адекватного пищевого поведения, как «кормить себя вовремя». Не раньше, не позже, а именно вовремя. И у этого всегда есть последствия. А вот причины такой несвоевременности могут у каждого быть свои.
Поэтому кому-то будет достаточно более чётко планировать своё время и выделять место для приёмов пищи. А кому-то предстоит работа по освобождению от пут иррациональных установок и убеждений, связанных с тем, что чувствовать голод и кормить себя во время голода – это плохо.
- вам довольно трудно осознавать ваши пищевые предпочтения (что ваш организм хочет из еды)
- при выборе пищи вы опираетесь на «голос ума», а не «голос тела», что в конечном итоге часто приводит к отсутствию удовлетворения от еды
- вы не едите сытно, и из-за этого ваш организм перманентно голодает (даже если вы это не ощущаете)
- большую часть вашего рациона составляют десерты, а значит, вы получаете много бесполезных калорий и мало сытости
- на самом деле вы испытываете частую тревогу относительно того, что есть
В этом случае важно тренировать навык осознавания пищевых потребностей своего тела. И вообще – тренировать доверие к своему телу в вопросах выбора пищи. А для формирования такого доверия кому-то сначала может потребоваться серьёзная работа, чтобы вообще начать замечать в своей жизни своё собственное тело и принимать его.
Также часто может быть актуальна работа по конфронтации с установками насчёт «правильного питания», когда человек в вопросах рациона перестаёт ориентироваться на себя, а начинает ориентироваться на внешние «подпорки» (советы, системы, рекомендации, специалистов и пр.). В итоге часто в голове получается «салат оливье» из того, что можно есть, а что нельзя. Причём часто одни советы прямо противоречат другим:-)
- вы можете испытывать скрытую, но постоянную тревогу, а быстрая еда может быть бессознательным способом справляться с ней
- у вас могут быть сугубо поведенческие устойчивые паттерны, связывающие приём пищи и какой-то параллельный процесс (когда без этого процесса еду уже не такая вкусная)
- вам может быть трудно быть «здесь и сейчас», т.е. осознавать, что происходит с вами прямо в данный момент, а не пребывать в мыслях о прошлом или будущем
В этом случае точно могут помочь различные практики, повышающие уровень осознанности. И также практики, обучающие распознаванию и дифференциации различных телесных ощущений. В случае если есть скрытая тревога и быстра еда, адекватной будет психотерапия.
- у вас снижена чувствительность к сигналам физиологической сытости
- у вас есть иррациональные установки, заставляющие вас есть вопреки физиологической сытости
- бессознательно ваше переедание может быть следствием т.н. «токсического стыда» и способом подтвердить собственную установку «я плохая»
- у вас есть не совсем адекватные установки относительно объёма съедаемой пищи
В этом случае, как правило, показан работа с иррациональными установками, т.к. именно в вопросе «сколько есть» их может быть больше, чем в других ключевых вопросах цикла осознанного питания. Кроме того проблемы переедания могут иметь и более глубокие корни, когда из плоскости анализа рациона питания надо уходит в плоскость отношений с самим собой и в историю раннего детства.
- у вас затруднён контакт с вашим телом, и движение, являющиеся для тела ресурсом, для вас таковым не является
- возможно, имеют место иррациональные установки (в т.ч. навязываемые религией и культурой) о том, что сфера телесности не имеет ценности по сравнению со сферой духовности или сферой рационального мышления
- вы переживаете актуальный или хронический стресс, вследствие чего трудно определить свои жизненные перспективы и планы
Возможно, что на глубинном уровне трудности с пищевым поведением в этом случае являются результатом внутреннего ощущения бессмысленности самого процесса питания. Поскольку непонятно, куда тратить получаемую от пищи энергию. В прямом и переносном смысле.
В таком случае может быть полезны методы психотерапии, включающие контакт с телом (танцевально-двигательная, телесно-ориентированная, биоэнергетический анализ и другие). Кроме этого экзистенциальная терапия, которая может помочь с определением и утолением т.н. «экзистенциального голода», являющегося наиболее сложным из всех видов голода.
Чем больше баллов – тем больше работы предстоит проделать, чтобы наладить нормальные отношения с едой, своим телом и самим собой.
Стоит или нет проделывать такую работу, каждый для себя решает сам.
Однако если человек решает, что стоит, то встаёт логичный вопрос, что конкретно делать или с чего начать?
Вот тут на помощь и может прийти подход «осознанное питание», обучение которому вы можете начать уже в ближайшее время!
