По материалам психологической пятиминутки на "Радио России". Сегодня мы снова продолжили тему тему улучшения качества своей жизни через привычки. В прошлый раз рассмотрели как тонко, но прочно связать новую привычку с удовольствием.
Утро добро-бодрое, в эфире пятиминутка с психологом, и я, ваш психолог, Анна Мантикова. Уже четвёртую передачу подряд мы развиваем тему повышения качества жизни через трансформацию старых и формирование новых привычек. Мы помним о том, что привычки занимают большую часть нашей жизни, поэтому от их качества напрямую зависит и удовлетворённость своей жизнью.
Сегодня в повестке утра умение формировать целый каскад взаимозависимых привычек, в котором запуск одной привычки, как эффект домино, порождает последовательное включение ещё нескольких. Почему именно сегодня? Потому что я надеюсь, что за месяц вы уже сформировали одну привычку, которую мы попробуем сделать пусковой в нашем каскаде. Я верю в ваш успех, ведь мы учились реалистично рассчитывать свои силы, взять вначале очень простую привычку, и договаривались как можно быстрее возвращаться в колею в случае разовых пропусков.
Что может быть проще, чем выпивать каждое утро стакан воды? Представим, что именно эту простейшую привычку вы уже и выработали. Добавляем: теперь мы пьём не просто чистую воду, а запиваем ей столовую ложку молотого семени льна для отличного пищеварения, и, как следствие, настроения. Или пьём витамины. Налили стакан воды, потянулись в шкаф за своим секретным ингредиентом. После трёх-пяти дней повторений, одно действие естественным образом связывается с последующим, и нам не надо держать в голове набор действий из двух пунктов. Дальше-больше: по прошествии нескольких дней, два действия сольются, и будут восприниматься как одно, и тогда мы готовы подключить третье. Например, запив наш выбранный ингредиент стаканом воды, мы садимся писать «Утренние страницы». Что это такое? В самом общем виде их можно определить как поток сознания, умещённый на трех листах рукописного текста: «А вот и снова утро… Писать что-то не о чем. Хорошо бы всё-таки помыть пол и оттереть пятна чернил с письменного стола. Да, и упорядочить кипу бумаг. А вчера я распечатала свой доклад? …». Более приземлённо их можно назвать «канализацией для мозга», в этом их прямое назначение. Если стакан чистой воды – привычка для очищения организма, то вести утренние страницы – привычка для очищения мозга от невыполненного, от негативного, от всего мусора. Выписываем 3 страницы утренней ментальной жвачки, и с приятным облегчением идём завтракать.
Если, как и в случае формирования любой полезной привычки, эти утренние страницы станут постоянными, то есть, частью вашего утреннего ритуала – через непродолжительное время вы почувствуете прилив сил, новые идеи, станете вновь творцом своего сценария. Поверьте, так и будет, важно не отступать и делать это регулярно. И вот, незаметно как у нас образовалась серия повторяющихся действий, а это ни что иное, как наш каскад привычек №1. Итак, в него входит последовательность: запиваем стаканом воды что-то полезное и садимся писать утренние страницы. Через пару недель этой практики вы будете вставать пораньше без использования силы воли, а уже с желанием: чтобы успеть эти 3 страницы. Почему? Да потому что за это время вы уже избавитесь от части ментального мусора, и захотите ещё больших улучшений в своём состоянии, а это уже естественная мотивация.
Что, уже готовы к формированию каскада привычек №2? Подождите, спешить с параллельными сериями привычек не стоит. Каскад №2 формируем только тогда, когда первый каскад уже закрепился, у нас нет трёх отдельных пунктов в голове, а есть общая последовательность как ритуал. Ещё один пример каскада, это мой актуальный пример. Начнём с того, что мне сложно было начать регулярные занятия спортом не реже 5 раз в неделю, и только большая мечта покорить Фудзияму, превратившаяся в цель, стала меня по-настоящему вдохновлять.
1,5 месяца хватило, чтобы так втянуться в процесс, что тело уже само требовало нагрузки, и тогда мне уже совсем не хотелось прогуливать тренировку. Это были изнурительные кардиотренировки. Я вознаграждала себя долгим и контрастным душем с приятными ароматными маслами, а это уже вторая процедура, во время которой моё настроение продолжало повышаться. Далее я сушила волосы феном и (О, чудо!) стала делать укладку, чего раньше никак не могла – было лень. Почему не лень сейчас – да потому что за первые два шага я повышаю настроение, и уже хочу сделать ещё что-то для себя. Просто поднявшись утром с кровати, делать укладку – героизм. А делать её после занятий спортом и приятного бодрящего душа – совсем не героизм, а продолжение приятностей, потому что мы уже вошли в ресурсное состояние.
Итак, вот вам и трехсерийный каскад привычек: спорт – контрастный душ – укладка. И в начало нового дня мы идём довольные и красивые. Вместо укладки может быть питьё биококтейля, написание в ежедневнике задач на день и всё, что вы захотите сделать постоянным шагом на пути улучшения своей жизни. А у меня теперь раз в неделю к этому утреннему каскаду привычек добавилось ведение психологической пятиминутки в «Бодром утре», но это уже совсем другая история.
Составляем свой первый каскад из 3-4-х привычек, и закрепляем его в течение этой недели. И в следующий раз, я, психолог Анна Мантикова, спрошу вас, как успехи? До связи.
