Как справиться с напряжением и беспокойством

В повседневной жизни достаточно много забот, дел, проблем, начиная от работы и кончая бытовыми проблемами. Сама жизнь преподносит нам периодически неприятные стрессовые ситуации, начиная с самых незначительных и кончая ситуациями горя и потери. Расстроенному и дезорганизованному человеку окружающие часто начинают давать советы, настаивая на немедленном их исполнении. Советы оказываются неэффективными. Люди разные: что помогло одному человеку, другому может не принести пользы.

Мною накоплен достаточно большой опыт работы с негативными эмоциональными состояниями, например, такими, как беспокойство и напряжение. Возникла необходимость упорядочить этот опыт. Так появилась данная статья.

Многие методы, описанные в статье, подходят для самостоятельного использования.

Самостоятельная работа над эмоциональными состояниями производится посредством саморегуляции.

Эффекты саморегуляции:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),

- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),

- эффект активации (повышение психофизической реактивности).

Ниже приводится классификация методов саморегуляции. Вы сможете выбрать метод, который подходит лично вам, соответствует вашему опыту, склонностям.

 

Классификация методов саморегуляции

 

1.Способы, связанные с воздействием слова

Слово оказывает непосредственное воздействие на психофизические функции организма.

Сеансы релаксации

Релаксация – это мышечное расслабление тела, снятие излишнего напряжения. Это если говорить о теле. Также во время релаксации можно достичь спокойствия нашего ума, и постоянные мысли, связанные с нашими будничными переживаниями, перестанут докучать нам. Сеансы релаксации проводятся психологом в комнате психологической разгрузки. Во время сеанса психолог дает вам позитивные установки, которые благоприятно влияют на ваше психоэмоциональное состояние.

Самовнушение

Релаксация достигается посредством внушения, адресованного самому себе. При самовнушении производится многократное повторение утверждения, которое противоречит действительности.

Правила самовнушения:

  • формулы самовнушения произносятся вслух,
  • внушать следует без усилий, без раздумий, по-детски, машинально, как «молитву»,при возможности текст самовнушения записывается на диктофон и прослушивается в удобное для вас время,при проведении самовнушения желательно двигаться, можно перебирать четки или выполнять какую-либо работу по дому.при самовнушении воздействие желательно оказывать на все модальности: зрительную, слуховую, кинестетическую.

В качестве материала для самовнушения часто используются формулы аутогенной тренировки по Шульцу, настрои Г.Н.Сытина.

2.Способы, связанные с управлением дыханием.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Когда мы испытываем психоэмоциональное возбуждение, в организме усиливается энергетический обмен. Ткани требуют больше кислорода для сжигания питательных веществ, поэтому рефлекторно усиливается дыхание и кровообращение. Разумеется, если вас ругают или происходит что-то  в этом роде - это вас волнует, а значит вы должны усилить ваше дыхание. Но поскольку вы боитесь нападения, то вы дыхание задерживаете.

На вас нападают, чаще всего «вербально», вы от этого напрягаетесь, как следствие растет потребность в кислороде, но вместо того, чтобы раздышаться, из-за страха усугубить атаку вы подавляете дыхательные движения, чем еще более усиливаете напряжение. Дышать надо естественно, как того требует природа.

Есть множество дыхательных техник, которые помогают научиться полноценно дышать и сбросить ненужное напряжение.

Применение дыхательных техник имеет свои противопоказания. Перед их использованием необходимо проконсультироваться у врача.

3. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Эффективность данной техники заключается в том, что она действует независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение.  Э.Джекобсон доказал, что эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде мышечного напряжения. У людей, не умеющих адекватно проявлять свои эмоции, напряжение накапливается в мышцах и приводит к формированию «мышечного панциря». Джекобсон предложил добиваться расслабления мышц парадоксальным путем. Он предложил добиваться расслабления тела не пассивной бездеятельностью, а усилением нагрузки на мышцы, вызывая их переутомление и последующее их неизбежное расслабление.

Классический массаж

Даже незначительное поглаживание снимает скованность, усталость, а профессионально выполненный массаж расслабляет спазмируемые мышцы и снимает нервное напряжение.

Занятия спортом

Плавание, ходьба на лыжах, прогулки на велосипеде и другие виды активности помогают сбросить накопившееся напряжение и расслабиться.

4. Способы, связанные со стимуляцией органов чувств

Зрительное восприятие

Чтобы снять нервно – психическое напряжение нужно совершить продолжительную прогулку в течении 45 – 90 минут. Во время прогулки направляйте свой взгляд на удаленные объекты, находящиеся на расстоянии одного километра от вас. Останавливайтесь у водоемов и на перекрестках с дальними перспективами. В течении 3 – 5 минут смотрите вдаль поочередно во всех направлениях. Смотрите на крыши домов и на небо, следите за движением туч.

Слуховое восприятие

При депрессивных состояниях основное внимание следует уделять аудиальному каналу восприятия. Используйте негромкие естественные звуки, например: пение птиц, шелест травы, журчание ручья, шум речной волны и т.п. Закройте глаза и вслушайтесь. Не слушайте, а пытайтесь услышать. Ощутите «объемность» окружающего пространства, улавливайте звуки, приходящие с разных сторон.

Хорошим средством является также колокольный звон и выступления уличных музыкантов. Один сеанс должен составлять не менее 30 минут.

5.Способы, связанные с использованием методов арт-терапии

Арт-терапия – метод лечения посредством художественного творчества. Метод арт-терапии относится к естественным формам коррекции эмоциональных состояний. Этот метод многие люди используют самостоятельно, чтобы снять накопившееся напряжение, успокоиться, расслабиться.

Всякое представление, возникающее в психике, всякая мысль заканчивается движением.Если реальное движение по какой – либо причине не осуществляется, неиспользованная энергия накапливается в мышцах в виде напряжения и зажимов. Рисунок позволяет завершить движение, высвободить накопившуюся энергию и достичь внутреннего расслабления.

На начальном этапе люди, которые никогда не рисовали часто испытывают затруднения. Эти затруднения связаны с неуверенностью и страхом оценки их творчества.Поэтому для снятия страха и формирования творческой раскрепощённости рекомендуется начинать занятия арт-терапией с раскрашивания мандал. Привыкнув работать с готовыми образцами, вы сможете в дальнейшем перейти к самостоятельному творчеству.

6. Способы, затрагивающие сферу интересов личности

Чем шире у человека сфера интересов, тем легче ему справляться с негативным воздействием стресса. Невозможно одновременно быть напряженным и испытывать удовольствие от любимого занятия. Занятие любимым делом позволяет погрузиться в состояние «здесь и сейчас» и отключиться от забот и тревог. Это может быть любая деятельность: работа на даче, домашнее цветоводство, пошив одежды своими руками, вязание, вышивка, забота о домашних животных и др. Подойдет любое занятие, главное, чтобы вам было интересно.

7. Способы, предполагающие целенаправленное работу с воображением.

Работа с воображением осуществляется посредством использования методов НЛП. Категории и модели НЛП организованы таким образом, что позволяют перевести текущее неприемлемое состояние в желаемое.

Ниже приводится пример одной такой техники. Упражнение позволяет быстро достичь нужного вам состояния, например, спокойствия.

Упражнение «Круг силы»

Мы представляем состояние, которое нам надо получить, перед собой в виде круга. Описываем круг: как он выглядит, какой звук издает, какой он на запах, на вкус, мы можем его потрогать. Далее мы просим бессознательное наполнить круг ресурсом, который нам нужен и когда ресурса будет достаточно дать нам об этом знать на уровне каких – либо ощущений. Дальше мы заходим в этот круг. Расслабляемся. Когда напитаетесь ресурсом вас оттуда вытолкнет. Посмотрите на круг, обычно он меняется. Рекомендуется забрать этот круг с собой, съесть и т.д.

В настоящее время выпущено много литературы с описанием методов НЛП. Однако применять психотехнологии НЛП нужно с осторожностью.  Эти    методы рекомендуется начинать осваивать под руководством психолога.

Таким образом, арсенал средств саморегуляции достаточно обширен. Вы можете выбрать тот метод, который подходит лично вам.

 

С уважением, автор. 

 

Список используемой литературы:

1. Архипова О.В. "Ресурсные направления в работе с пожилыми людьми в стационарных учреждениях социального обслуживания"

2. Ковпак Д.В.,Третьяк Л.Л. "Депрессия. Современные подходы к диагностике и лечению"

3. Курпатов А.В. "Счастлив по собственному желанию"

4.Малкина - Пых И.Г. "Справочник практического психолога"

5.Сытин Г.Н."Счастье полного здоровья"

6."Психотерапия"/под.редакцией Б.Д.Карвасарского.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

 


Что интересного на портале?