В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка – это нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем нашего организма. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе. В наш прогрессивный век каждый человек как никогда уделяет внимание своему внешнему виду и сохранению своего здоровья. Поэтому сегодня для каждого человека актуальна потребность в знаниях о том, как поддерживать свое здоровье, используя лишь собственные силы, желание и время. Универсального комплекса физических упражнений по улучшению осанки не существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело.
Если вы сегодня осознанно следите за своей осанкой - это очень хорошо. Обратить внимание сегодня хочу на то, что осанку можно не просто "держать". Еще можно и помочь своему организму определенными упражнениями, т.к правильная осанка - это не просто привычка - это работа опреленной группы мышц. Соответственно укрепляя их, мы способствуем и закреплению правильной осанки.
Уверена, что данная работа поможет вам в организации самостоятельных занятий по улучшению осанки.
Корригирующая гимнастика для самостоятельной работы над осанкой
Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в восстановлении мышечного баланса, т.е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном положении. Один из методов коррекции осанки – это занятия специальными корригирующими упражнениями.
Занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких.
Если вы действительно хотите улучшить свою осанку, то вам надо научиться заниматься корригирующей гимнастикой самостоятельно.
Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.
Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно.
Поскольку у каждого из нас определенный стиль жизни, трудовая нагрузка, физические особенности организма, то и осанка у каждого разная. И возможно существует определенные отклонения от нормы. Соответственно и упражнения должны быть подобраны исходя из того, над какими группами мышц вам надо работать.
Чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для улучшения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие отклонения в осанке, знать мышцы, над которыми следует работать.
При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:
- Постепенное увеличение нагрузки;
- Постепенный переход от простых упражнений к более сложным;
- Рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);
- Использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.
- В комплекс включить от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.
Правила составления коррекционных комплексов.
5.1. Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнения комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее.
5.2. Следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.
5.3. После упражнений общего воздействия желательно повторить упражнение на ощущение правильной осанки.
5.4. Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнения в комплексе должно быть 4-6, и они всегда следуют после упражнений общего воздействия
5.5. Последними в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.
5.6. Отдельные упражнения из комплекса полезно выполнять в течение дня по несколько раз. Это поможет выработать привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.
И в заключение выложу упражнения, из которых вы самостоятельно сможете составить свои комплексы, сможете их корректировать, менять упражнения по желанию.
Упражнения для исправления осанки
Сюда входят:
- Упражнения для формирования навыка правильной осанки.
- Упражнения для укрепления мышц спины.
- Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
- Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.
- Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки.
Корригирующие упражнения для исправления лордотической осанки.
- Упражнения для растяжения мышц передней поверхности бедра.
- Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.
- Упражнения для растягивания мышц поясничной области.
- Упражнения для укрепления мышц поясничной области.
Скачать Упражнения для исправления осанки.docx
Упражнения для больших групп мышц
- Упражнения для растяжения подвздошно-поясничной мышцы и мышц бедра
- Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра
- Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра
- Упражнения для укрепления мышц спины
- Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
- Упражнения для растяжения мышц груди и плечевого пояса
- Упражнения для растяжения мышц спины
