Аутогенная тренировка: новое или хорошо забытое старое?
Аутогенная тренировка (АТ) - чуть ли не единственный метод психотерапии, который был известен каждому и пользовался популярностью в середине 80-х гг. прошлого века. Правда, как метод психотерапии он тогда не рассматривался, да и слов таких наши соотечественники на тот момент почти не употребляли.
На сегодняшний день ситуация не особо изменилась: психотерапевтический характер аутогенной тренировки не особо афишируется, а в моде – всякие телесные практики и медитации, в основе которых, опять-таки, старый добрый аутотренинг…
Многие давно забыли, а некоторые даже не знали, что всеми любимая сегодня телесно-ориентированная психотерапия начиналась в 30-40-х гг. с методов мышечной релаксации, одним из которых была методика немецкого врача-невропатолога Иоганна Шульца, основанная на релаксации и самогипнозе.
Шульц интересовался йогическими системами телесной и психической саморегуляции (хатха и раджа-йогой). Занимаясь гипнотерапией, Шульц изучал ощущения людей, возникающие в состоянии гипнотического транса. При этом он обнаружил общность ощущений, возникающих у людей при погружении в гипнотическое состояние, с теми ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении ряда упражнений йоги. Это, в первую очередь, ощущение тяжести, связанное с расслаблением мышц, а также чувство тепла, сопровождающее расширение кровеносных сосудов. Основываясь на этих двух источниках - гипнозе и йоге, Шульц и разработал в 1932 году собственный метод саморегуляции. Элементы хатха-йоги (шавасана) послужили прототипом первой ступени аутотренинга, раджа-йоги - соответственно, второй его ступени (по М.Сандомирскому, 2005 г.).
Наиболее известной и чаще используемой является низшая (или первая ступень), которая состоит из шести стандартных упражнений: «тяжесть», «тепло», «сердце», «дыхание», «солнечное сплетение» и «прохлада лба». Эту ступень и осваивали наши родителя в отечественных здравницах, многие до сих ошибочно думают, что эти шесть упражнений и составляют метод аутотренинга. Но самое интересное и интригующее начинается как раз на второй ступени, о которой в советское «непсихологическое» время говорить вслух было небезопасно.
Второй этап аутогенной тренировки по Шульцу, который называется «аутогенная медитация», получил свое дальнейшее усовершенствование в 1974 году в работах В. Лутэ и обрел название «аутогенная модификация». Его предназначение - саморегуляция деятельности внутренних органов, «аутогенное отреагирование» невротических проблем и «аутогенная вербализация».
Эта ступень АТ менее известна ввиду сложности освоения, но пользуется огромной популярностью, правда, под другими названиями.
Не в названии дело…?
Известно, что в психологии, как, в прочем, и в других отраслях знаний, новый метод зачастую является соединением, интеграцией или трансформацией старых методик и техник. Так, например, сосуществуют очень похожие между собой методы «ассоциативного эксперимента К.-Г. Юнга», «символдрама», «психосинтез» и многие другие, использующие образное мышление и измененное состояние сознания. И все они чем-то схожи со второй ступенью аутотренинга. Спорить, что появилось раньше и искать существенные отличия в методах бесполезно, да и не нужно. Главное, что все они эффективно работают и приносят пользу.
Вторая ступень аутогенной тренировки по Шульцу развивает способность контролировать психические функции и направлена на выявление вытесненных влечений (то есть решение психологических проблем). Этот процесс происходит в присутствии психотерапевта, который сохраняет полную нейтральность, а пациент в состоянии релаксации с закрытыми глазами рассказывает обо всех появляющихся сенсорных образах (при аутогенном отреагировании – с визуализацией представлений).
«А в чем же аутогенность («ауто» - сам, «генос» - рождение»), то есть самостоятельность выполнения?» - спросите Вы. И будете правы.
Аутогенная тренировка – это метод самостоятельного вызывания у себя особого «аутогенного» состояния. Подразумевается, что человек по собственному желанию может управлять своим бессознательным, достаточно лишь подсказывать ему нужные формулы самовнушения, но явная зависимость от терапевта исключается.
Шесть стандартных упражнений первой ступени аутогенной тренировки Шульц называл низшей ступенью и считал ее подготовительным этапом для работы на высшей (второй) ступени. Высшая ступень АТ (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного.
Но нельзя приступать ко второй ступени, минуя первую. И нельзя перескакивать через упражнения. Каждое следующее упражнение делается только после того, как правильно освоено предыдущее.
Описание упражнений и подробную инструкцию по их выполнению при желании можно найти в специальной литературе. Но если совсем коротко, то выглядит это примерно так.
Как это делается…
Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: человек лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз, колени и носки стоп раздвинуты кнаружи, глаза закрыты, мышцы расслаблены. Поза полулёжа: человек полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера: человек сидит, не касаясь спинки стула, ноги согнуты в коленях, слегка разведены, глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.
Одновременно с освоением формул первого и второго этапа человек вызывает у себя ощущение полного спокойствия.
На первом этапе проговариваются следующие словесные формулы самовнушения:
Я совершенно спокоен
Моя правая (левая) рука тяжёлая.
Моя правая (левая) рука тёплая.
Сердце бьётся спокойно и ритмично.
Я дышу совершенно спокойно.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Мой лоб приятно прохладен.
Формулы и действия для второго этапа:
Я совершенно спокоен
Представить конкретный цвет.
Представить определённый объект.
Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
Внутренне переживать желаемое чувство.
Вызывать образ другого человека.
На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день.
Первые занятия проводит опытный инструктор, который знакомит с основами метода, дает первоначальные инструкции к выполнению упражнений, контролирует глубину погружения в трансовое состояние и учит этим состоянием управлять самостоятельно. Все остальные упражнения можно и нужно осваивать самостоятельно. Чего не скажешь о второй ступени, на которой присутствие опытного психотерапевта все-таки необходимо.
Два в одном
Аутогенная тренировка - это то уникальное сочетание приятного с полезным, которое в нашей жизни встречается достаточно редко и ценится высоко. В первую очередь стоит сказать о несомненной пользе занятий аутотренингом для сохранения спокойствия и равновесия в любой ситуации, а это, согласитесь немаловажно. И все-таки главная «полезность» (снискавшая славу методу еще в советское время) состоит в оздоровлении организма и профилактике различных заболеваний. Например, освоение первой ступени АТ очень полезно при неврозах и психосоматических заболеваниях со спазмами гладкой мускулатуры. Наиболее эффективны результаты при гипертонии и расстройствах сердечно-сосудистой системы, при желудочно-кишечных расстройствах, головных болях разной этиологии. Имеются положительные результаты при таких хронических заболеваниях, как бронхиальная астма, псориаз и нейродермит. Регулярные занятия АТ избавляют от бессонницы, налаживают процесс пищеварения, успокаивают нервную систему и повышают жизненный тонус организма.
Очень полезный и даже выгодный результат занятий аутотренингом обнаруживается тогда, когда Вы, едва познакомившись с методом и успев достичь первых результатов (например, прошли только «тяжесть» и «тепло»), при освоении похожих методов, таких, как йога, релаксация или медитация, окажетесь в числе первых преуспевших. Таков принцип действия аутогенной тренировки: лишь раз обучив свое тело основам глубокой релаксации, человек в любой момент своей жизни может вернуться к освоенным навыкам. Полученный телесный навык не утрачивается и способен быстро и легко восстанавливаться при первой же необходимости. И это срабатывает даже через много лет и при отсутствии регулярных занятий! Это объясняется тем, что любое освоенное нами действие, став навыком, образует нервную связь, которая закрепляется и остается навсегда. При необходимости, мозг задействует ее, быстро восстанавливая, казалось бы, утраченное умение.
Весь секрет в нашей психофизиологии…
Экскурс в психофизиологию…
Чтобы понять, как срабатывает метод аутогенной тренировки на уровне нервной системы и почему он так эффективен, нужно вспомнить устройство головного мозга, состоящего из двух полушарий: левого (доминантного, то есть ведущего, у правшей) и правого (субдоминантного).
С точки зрения современных представлений о функциональной асимметрии полушарий эффект мысленно произносимых «формул самовнушения» может рассматриваться двояко. Помимо суггестивного воздействия (внушения), адресованного субдоминантному полушарию, их проговаривание является способом подавления внутренней речи и тем самым - способом управления вниманием и состоянием сознания, «усыпляющим» доминантное (левое), речевое полушарие. Аналогичный способ известен в разнообразных медитативных техниках (медитация на «здесь и сейчас»). То есть, попросту говоря, проговаривание формул - это способ прекратить «разговор с самим собой», который присутствует у нас постоянно и очень утомляет наш организм. Очень важно для разгрузки мозга освоить навык «внутренней тишины» и периодически к нему возвращаться.
Для вызывания же необходимых для расслабления ощущений тяжести и тепла большее внимание уделяется не словесному самовнушению, а невербальному, непосредственному воспроизведению ощущений по памяти. Ощущение становится осознаваемым, когда сенсорная информация (с органов чувств) сравнивается с тем опытом, который хранится в памяти. В методах саморегуляции этот механизм используется в обратной последовательности: вначале из памяти извлекается необходимое ощущение, которое помогает изменить функциональное состояние и добиться желаемых физиологических сдвигов в нужном участке тела.
А в чем же, собственно, состоит «кайф» аутотренинга? Представьте себе, он начинается уже на первой ступени. Состояние счастья и эйфории занимающийся может испытать уже от самого аутогенного состояния.
Условно выделяют 4 уровня аутогенного состояния (по Оскару Ичазо, модифицированный вариант):
1). «Все получается!». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции, прерывающееся ранее отвлечением на мысли и посторонние звуки, сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии помехи не только мешают, а наоборот, помогают углубить свое состояние (представьте, Вас начинают дергать, бегать вокруг и шуметь, а вы от этого только еще больше расслабляетесь…). Этот уровень характеризуется ярко выраженной тяжестью тела.
2). «Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, источником которого является собственное тело (когда еще собственное тело приносило Вам столько радости?). Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, невесомости, парения. А говорят, люди не летают…
3). «Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.
4). Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним. Чем Вам не трансцендентный опыт?
И, все-таки, за буек заплывать не стоит…
Не смотря на уникальность ощущений от пребывания в аутогенном состоянии, все вышеперечисленное способно не столько удивить и обрадовать, сколько отпугнуть осторожных граждан. Некоторых «неопытных в делах медитативных», может испугать само состояние глубокой релаксации. У каждого это состояние возникало в жизни хотя бы раз: тяжелое тело, которым невозможно пошевелить, или ощущение проваливания в бездну… Как тут не испугаться?
Например, в моей практике был случай. Молодой человек, имеющий склонность (клинически подтвержденную) к развитию достаточно опасной болезни, совершенно не умел расслабляться. Чем, собственно, и вызвал ухудшение своего состояния. Через пару занятий достиг достаточно глубокой степени мышечного расслабления - чувства тяжести. И это ощущение «проваливания» его настолько испугало, что вскоре занятия прекратились, хотя и симптомы тоже исчезли. Оказалось достаточным познакомить его тело с возможностью расслабления, чтобы оно само отрегулировало свое состояние. Это и есть эффект саморегуляции – основной цели аутотренинга.
Так как аутогенная тренировка возникла на основе гипноза и по сути своей является самогипнозом, предполагается достаточно глубокое погружение в транс. Поэтому некоторых пугает не столько возможность оказаться в трансе, сколько страх самостоятельно из него не выйти. Опасения вполне оправданы. По субъективным ощущениям это действительно страшнова-то: возникает ощущение потери контроля над собственным телом, ощущение его чужеродности, потери формы, а иногда кажется, что весь мир навалился на тебя своей тяжестью и ты вот-вот задохнешься. Я не пугаю, а предупреждаю. При неготовности к переживанию глубокой степени релаксации можно испугаться и растеряться. А нужно всего лишь знать правила выхода из трансового состояния. Кстати, они могут помочь не только в случае занятий релаксацией или медитацией, но и в ситуации спонтанной релаксации (например, утром, при неполном пробуждении).
Выход из трансового состояния
Очень важно научиться не только правильно входить в аутогенное (трансовое) состояние, но и правильно из него выходить. Для этого нужно:
А) перестать выполнять инструкцию занятия и сконцентрировать внимание на том, что Вы хорошо отдохнули (или поспали) и скоро выйдете из аутогенного состояния;
Б) мысленно пробежаться по всему телу, вспомнить, где у Вас руки, ноги, голова и все остальное (если таковое имеется J);
В) в случае сильного расслабления – пошевелите кончиками пальцев рук и ног (или хотя бы представьте, что Вы это делаете – импульс все-равно пойдет по телу);
Г) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
Д) сделайте глубокий медленный вдох и выдох; если нужно можете повторить;
Е) снова сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, потянитесь или прогните спину, поднимите лицо вверх;
Ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза.
Теперь, зная правила безопасного выхода из трансового состояния, запасясь терпением, знаниями и инструкциями к упражнениям, можете смело начать познавать новый метод и …себя. Ведь аутогенная тренировка не заканчивается на освоении 6 базовых упражнений. Здесь Ваше саморазвитие только начинается.
Внимание! Если состояние глубокой релаксации или транса настигает Вас достаточно часто без каких-либо специальных действий с Вашей стороны – это сигнал о том, что Ваш мозг перегружен настолько, что ночного сна ему уже не достаточно. Ваш организм нуждается в качественно ином отдыхе. Хорошим вариантом для разгрузки нервной системы может стать аутогенная тренировка!
Опубликовано: Шмигель Н.Е. Аутогенная тренировка: новое или хорошо забытое старое? / Журнал «РиТМ Психология для всех». – 2011. - № 8. – С. 12 – 15.
